青梗菜とさば缶のごま和え

Name: 青梗菜とさば缶のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; さば水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

243 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜とさば缶のごま和えは、さっぱりした和風の副菜で、歯ごたえのある青梗菜とほぐしたさばの旨味が合わさる一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
この料理はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質22.6gが摂れるため、骨の材料となるたんぱく質を補給しやすくなります。
カルシウムは319mg含まれており、骨を支える栄養素を効率よく摂れる点が特徴です。
ビタミンDを含むさばとカルシウムを一緒に摂ることで、カルシウムの体内での利用が促されやすくなります。
毎日の副菜として日替わりの野菜と組み合わせ、食べる直前に和えて風味を保つのが続けるコツです。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→青梗菜をゆでる→ごまダレを作る→材料を和える→盛り付け

1
さば水煮は缶から取り出して身を器に出し、スプーンや箸で軽くほぐします。キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。骨や皮が気になる場合は箸で取り除き、食べやすい大きさ（1〜2cm程度）に切るかほぐしてください。臭みが気になるときは数分置いて空気に触れさせると和らぎます。
ポイント：水気をしっかり取ることでごまが水分を吸わず、味がぼやけにくくなります。
2
青梗菜は根元の泥を流水で洗い、大きければ葉と茎に分けます。茎は幅1.5〜2cmに切り、葉はざく切りにします。たっぷりの熱湯（鍋の湯が勢いよく沸いている状態）に茎から入れ30〜40秒ゆで、葉を加えてさらに10〜15秒ゆでます（さっと火を通すこと）。すぐに冷水に入れて冷やし、色止めしたら水気を絞ります。
ポイント：短時間でゆでて冷水にとると、シャキッとした食感と鮮やかな色が保てます。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けにくければゆで汁または水を小さじ1加えて混ぜると伸びが良くなります。味見をして好みで調整してください。ごまが固まりやすい場合は指でつぶすようにすると滑らかになります。
ポイント：ごまを先になじませておくことで、全体に風味が均一に行き渡ります。
4
水気をしっかり切った青梗菜とほぐしたさばをボウルに入れ、作ったごまダレを回しかけます。菜箸かゴムベらで底から持ち上げるように大きくざっくりと和えます。さばは崩れやすいので、同じところを何度もこすらないように手早く混ぜると形が残ります。味が薄ければ醤油をごく少量ずつ足して調整します。
ポイント：手早く大きく和えるとさばの形を残しつつ味をなじませられます。
5
和えたものを軽く水気を切って器に盛り付けます。余分な汁があると味が薄まるので、器に盛る前にざるにあけて軽く落とすか、スプーンで余分な汁を取ると仕上がりがよくなります。作り置きする場合は密閉容器で冷蔵保存し、できるだけ早めに食べてください。
ポイント：盛り付け前に汁気を切ることで味が濃くなりすぎず、日持ちもよくなります。