青梗菜と厚揚げのサラダ

Name: 青梗菜と厚揚げのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 厚揚げ 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

224 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜と厚揚げのサラダは、さっぱりした酢の酸味と厚揚げのこくが楽しめる副菜で、カルシウム補給をしたい方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補え、本品はカルシウム320mgで骨の健康をサポートします。
塩分は0.5gの減塩仕立てですが、青梗菜のシャキシャキ感と厚揚げの旨味で満足感が得られます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせると効果的です。
まずは昼か夕の副菜として週に数回取り入れ、ドレッシングは控えめにして続けてみてください。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
厚揚げ: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ油抜きと切る→青梗菜を切る→盛り付け→ドレッシング作り→やさしく和える

1
厚揚げの油抜きをします。厚揚げに熱湯（沸騰したお湯）を回しかけて表面の油を落とし、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。その後、幅2〜3cmのひと口大に切ってください。熱湯をかけるときは火傷に注意し、長時間浸さないようにします。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすとくさみが取れてドレッシングの馴染みが良くなります。
2
青梗菜を流水（流れる水）でよく洗い、根元を切り落とします。葉と軸に分け、軸は斜め切り（切り口を斜めにして面積を大きくする切り方）で幅約1cm、葉はざく切り（大きめにざっくり切る）にします。泥が残らないよう葉の間も開いて洗ってください。
ポイント：軸を少し厚めに切ると食感が残り、葉は短時間でしんなりするため調和が良くなります。
3
器に青梗菜を広げ、切った厚揚げを重ならないように並べて盛り付けます。厚揚げは熱いままだと水分が出やすいので、ぬるま湯程度か室温まで冷ましてから並べるとドレッシングが分離しにくくなります。
ポイント：冷ましてから盛ることでドレッシングが均一に馴染み、見た目も良くなります。
4
小さい器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。塩が溶けて均一になったら味見をし、酸味や塩気が強ければ酢や油で少しずつ調整してください。塩は少量ずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：先に塩を溶かしておくとドレッシングが均一になり、味ムラが減ります。
5
作ったドレッシングを全体に回しかけ、菜箸2本で下から大きく持ち上げるようにやさしく混ぜます。葉がしんなりしすぎないうちに手早く和え、最後に味を見て塩で微調整してください。強く混ぜすぎると葉がつぶれます。
ポイント：大きく持ち上げるように混ぜることでドレッシングが均一に行き渡ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中あるいは翌日までに食べ切るのがおすすめです。厚揚げは時間とともに水分が出やすい点に注意してください。
作り置きする場合はドレッシングをかけずに青梗菜と厚揚げを別々に保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。
オリーブ油の代わりに香りを変えたいときはごま油小さじ1を少し加えると風味が増します。分量は好みに合わせて調整してください。
味の調整は酢を少しずつ足して酸味を強くしたり、塩で塩気を整えてください。減塩したい場合は酢をやや多めにすると満足感が出ます。
健康面：カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすい傾向があります。本品はカルシウム補給の副菜として適していますが、治療中の方は専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。