青梗菜とちりめんじゃこのみそ汁

Name: 青梗菜とちりめんじゃこのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; ちりめんじゃこ 15g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

77 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜とちりめんじゃこのみそ汁は、あっさりしただしの風味で温かく食べやすい汁物で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この一杯にはカルシウムがしっかり含まれており、説明文ではカルシウム190mgとされて骨の健康をサポートすると書かれています。
ちりめんじゃこは骨ごと食べられるためカルシウム源になり、たんぱく質やビタミンD（骨の働きを助ける成分）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
だしのうま味で塩分を抑えながら食べられるため、主菜の横に添える軽めの一品として日常の食事に取り入れやすいです。
毎日続けるには、だしを多めに作って小分けにしておき、食べる直前にちりめんじゃこと味噌を合わせると風味が良く続けやすいです。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→青梗菜を煮る→ちりめんじゃこを加える→味噌を溶す→盛り付け

1
青梗菜80gは根元の硬い部分を少し切り落とします。根元に十字の切り込みを入れると火が通りやすくなります。葉と茎を縦に4〜6等分にし、茎側は幅1〜1.5cmに揃えます。ねぎは小口切り（細い輪切り）にしておきます。切るときはまな板と包丁をしっかり安定させてください。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、食感が揃って仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（弱めから強めの中間の火力）で温め、表面に小さな泡が立ってきたら火を少し弱めます。まず茎の部分を入れ、葉は後から入れてください。茎が白っぽく透き通って柔らかくなるまで約2〜3分煮ます。煮すぎると柔らかくなり過ぎるので様子を見てください。
ポイント：茎を先に煮ることで茎と葉が同じタイミングで火が通り、食感がよくなります。
3
茎に火が通ったら一度火を止め、ちりめんじゃこ15gを鍋に加えます。ちりめんじゃこは余熱で塩気と風味が出るため、加えてから30秒〜1分ほどそのまま置きます。再び強く煮立たせると固くなるので、煮立てないように注意してください。味見はこの段階ではまだ行わないでください。
ポイント：余熱で風味を引き出すと、じゃこがふんわりして塩味が穏やかになります。
4
鍋の温度が高すぎないことを確認してから味噌小さじ2を小皿に取り、だしを少量加えて滑らかに溶きます（味噌を直接入れるとダマになりやすいため）。溶けたら鍋に戻し、強く沸騰させないように弱火か火を止めてから軽く混ぜます。味噌は沸騰させると風味が飛ぶため注意してください。
ポイント：味噌を溶いて加えると均一に混ざり、香りを保てます。
5
器に汁と具を均等に盛り、小口切りのねぎを散らします。温かいうちに味見をして、足りなければ味噌少々で調整してください。冷めると塩味がわかりにくくなるので、最後の味見は温かいうちに行ってください。
ポイント：温かいうちに味見をすることで、適切な塩加減に整えられます。