青梗菜と鮭の煮浸し

Name: 青梗菜と鮭の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 生鮭 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

177 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜と鮭の煮浸しは、だしのやさしい味で食感はふんわりとしておかずに向く一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
生鮭はたんぱく質が多く、この一品で26gのたんぱく質が摂れ、骨の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
鮭にはビタミンDが含まれ、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムと一緒に食べると活用されやすくなります。
塩分は1.4gの減塩仕立てですが、素材のうま味で満足感が得られるため、塩分を抑えたい方でも食べやすいです。
今日からは主菜や乳製品と組み合わせて食卓に出すと、カルシウムとビタミンDを一度に続けて取りやすくなります。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます→盛り付け

1
鮭は調理前にキッチンペーパーで全体を押さえて水気を取ります。骨が触れる場合はピンセットで抜き、切り身の厚さを確認して、脂が多ければ表面を軽く拭き取ります。皮は好みで残してもよいです。水気が残ると煮汁が薄まるのでしっかり拭いてください。
ポイント：水気をしっかり取ることで煮汁の味が薄まらず、味が入りやすくなります。
2
青梗菜は根元を落とし、茎と葉に分けて洗います。茎は1cm幅の斜め切り（包丁を斜めに入れて切ること）、葉は食べやすい長さにざく切りにします。流水で泥を落とし、ざるに上げて水を切っておきます。茎と葉で火の通りが違うため切り方を揃えると仕上がりがよくなります。
ポイント：茎を少し太めに切ると歯ごたえが残り、葉は短めにすると食べやすくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に泡が小さく立つ程度の火）にかけます。沸騰直前になったら鮭を皮目を上にして並べ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。落とし蓋（鍋の中に被せる小さい蓋）をして弱〜中火で約4〜5分、鮭の色が均一に白っぽくなるまで煮ます。煮すぎると身が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：弱火寄りの中火でゆっくり加熱すると身がほぐれにくく、煮崩れを防げます。
4
鮭に火が通ったら青梗菜の茎を加え、さらに1〜2分煮てから葉を入れます。火を止めて落とし蓋をしたまま10分ほどそのまま冷まし、味を中まで含ませます。冷ますときは鍋を触らないようにし、熱い状態で扱うと崩れやすいので注意してください。
ポイント：冷ます時間を取ることで味がしみ込み、塩分を抑えてもしっかりした味になります。
5
器に鮭と青梗菜を盛り、煮汁を少量かけて仕上げます。食べる前に味を見て薄ければ醤油を数滴足して調整してください。骨や皮が残っていないか確認してから提供すると安全です。
ポイント：調味は少量ずつ足して味を整えると、味が濃くなりすぎるのを防げます。