青梗菜としらすのホイル焼き
62 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 青梗菜としらすのホイル焼きは、ふんわり蒸し上がる優しい塩味で、骨の健康を意識する方に向いた一品です。
- しらすと青梗菜でカルシウムとビタミンDが摂れ、骨を丈夫に保つ栄養を補いやすくなります。
- カルシウムは153mgと多めで、たんぱく質（5.5g）と一緒に摂ることで体内での利用が助けられます。
- 塩分は1.3gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かして満足感が得られる味わいです。
- 続けやすくするには、主菜や副菜でたんぱく質やビタミンDを組み合わせて定期的に食べるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ホイルにのせる→酒をかけて包む→オーブンで焼く→仕上げる
- 1
青梗菜80gは根元に包丁で十字に浅く切り込みを入れ、葉を根元から葉先に向かって縦に4〜6等分にします。幅の目安は2〜3cmに揃えると火の通りが均一になります。切った後はざるに置き、ペーパータオルで軽く水気を抑えておきます。
ポイント：切り揃えることで蒸しムラが少なく、全体が同じ固さに仕上がります。
- 2
アルミホイルを広げ、中央に青梗菜を重ならないよう広げて置きます。その上にしらす20gを均等にのせ、こしょう少々を振ります。しらすは全体に散らすと風味が均一になり、仕上がりの味を安定させます。
ポイント：しらすを上にのせるだけで旨味が全体に行き渡ります。
- 3
青梗菜としらすの上から酒大さじ1を全体にまんべんなくかけます。ホイルの端を持ち上げ、内側に空気が入らないようぴったりと折り重ねて包んでください。しっかり封をすることで蒸気が逃げずに中がふっくら仕上がります。
ポイント：酒をかけて包むと蒸気で蒸し焼きになり、乾燥せずに風味が馴染みます。
- 4
天板に包んだホイルを並べ、予熱したオーブンで15分焼きます（オーブンの温度目安は180℃前後、中火相当）。15分が目安で、青梗菜の葉がしんなりし、しらすの香りが立ったらでき上がりです。機種差があるので途中で様子を見てください。
ポイント：15分を目安に蒸し上げると青梗菜がしんなりして食べやすくなります。
- 5
ホイルを開ける際は蒸気が出るので顔を近づけないでください。中身を軽く混ぜて器に盛り、レモン1/4個を絞り、好みでこしょうを追加して完成です。熱が通っているかを箸で確認してから盛り付けてください。
ポイント：仕上げにレモンを絞るとさっぱりして食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は当日中を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で保存し、再加熱は短時間で温め直してください。
- 作り置きする場合は青梗菜が水っぽくなりやすいので、食べる直前にしらすを混ぜると風味が保てます。
- しらす以外の材料はレシピの分量を守ってください。どうしても代替する場合は塩分量に注意して調整してください。
- 味の調整はレモンやこしょうで行ってください。塩分を控えたい場合はレモンを多めにすると満足感が得られます。
- 骨の健康を意識する方へ：この料理はカルシウムが豊富で、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用しやすくなりますが、個別の相談は専門家にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 62 kcal
- たんぱく質
- 5.5 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 7.6 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 153 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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