青梗菜と鶏むね肉の南蛮漬け
121 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉の淡白な味わいと青梗菜のさっぱりした甘酢がよく合い、あっさりした主菜がほしい方に向く南蛮漬けです。
- 鶏むね肉は高たんぱくで脂質が控えめなうえ、青梗菜からはビタミンやカルシウムもとれるので、バランスのよい一品になります。
- この一人分はエネルギー121kcal、たんぱく質15g、食物繊維1g、塩分1gです。
- カリウムが455mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにして冷蔵庫で冷やしておけば、忙しい日の副菜やお弁当にも使えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏むね肉を焼く→青梗菜を切って加熱する→南蛮酢で漬ける→混ぜて盛る
- 1
鶏むね肉は皮と脂を取り、一口大のそぎ切りにします。フライパンを中火で熱し、油をひかずに両面を焼いて中まで火を通します。
ポイント：焼き色がつくまで動かさずに焼くと、香ばしく仕上がります。
- 2
青梗菜は根元を落として 3cm 幅に切ります。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで 1 分ほど加熱し、水気を軽くきります。
ポイント：茎の部分は厚みがあるので、先に容器へ入れると加熱ムラが出にくくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、南蛮酢を作ります。焼いた鶏むね肉と青梗菜を熱いうちに加えて漬けます。
ポイント：熱いうちに漬けると、味がしみ込みやすくなります。
- 4
10 分ほどおいたら全体を軽く混ぜ、器に盛ります。お好みで仕上げの薬味を添えて完成です。
ポイント：冷やして食べても、温かいままでもおいしくいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は火を通しすぎるとかたくなるので、焼き色がついたら取り出します。
- 青梗菜は加熱しすぎず、歯ごたえを残すと食感が良くなります。
- 南蛮酢は砂糖が溶けるまでよく混ぜてから使います。
- 漬け時間は 10 分以上おくと味がなじみます。
- 冷蔵庫で保存し、2 日以内を目安に食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 121 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 455 mg
- カルシウム
- 85 mg
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