青梗菜と豆腐のきんぴら

Name: 青梗菜と豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

217 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜と豆腐のきんぴらは、豆腐のやさしい旨味と青梗菜のシャキッとした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
大豆由来の豆腐でカルシウムをとれる点が特長で、食材の組み合わせで無理なくカルシウム補給ができます（大豆はカルシウム源になります）。
本品はカルシウムが223mg含まれ、塩分は1.8gと控えめなので、減塩を心がけたい方も素材の旨味で満足しやすい味付けです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨に関係するビタミン）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→青梗菜の下ごしらえ→豆腐を崩す→炒めて味付け→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽い重し（缶詰や皿）をのせて約5分おきます。ペーパーに水滴がにじむくらいが目安です。長時間置くとパサつくので時間を守ってください。
ポイント：短時間で水分を抜くと炒めたときに味が薄くならず、崩れにくくなります。
2
青梗菜は根元を切り落とし、茎と葉に分けます。茎は縦に細切り（幅3〜5mm）、葉はざく切りにして長さは約5cmにすると火の通りが揃って食べやすくなります。
ポイント：茎と葉で切り方を変えると茎はシャキッと、葉はやわらかく仕上がります。
3
水切りした豆腐を手で軽く崩します。大きさは1〜2cm角程度のざっくりした崩し方が目安です。細かくしすぎると炒めたときに粉っぽくなるので、手早く均一に崩してください。
ポイント：あまり細かく崩さないことで、豆腐の食感が残りやすくなります。
4
フライパンにごま油を入れて温めます（中火：フライパンに油を入れて軽くゆらっと動く程度）。まず豆腐を入れて約1分触らず焼き色をつけ、香ばしさを出します。焼き色がついたら茎を入れ1分ほど炒め、葉を加えてさらに30〜60秒炒めます。
ポイント：最初に豆腐を焼くことで水分が飛んで香ばしくなり、全体が水っぽくなるのを防げます。
5
醤油とみりんを回し入れ、全体に味がなじむように30〜60秒ほど手早く炒め合わせます（みりんの照りと醤油の香りが立ったら火を止めます）。味が馴染んだら器に盛り、温かいうちにどうぞ。
ポイント：調味は短時間で仕上げて風味を逃さないようにします。