青梗菜と高野豆腐のチーズ焼き

Name: 青梗菜と高野豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 高野豆腐 1枚; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

270 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜と高野豆腐のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと青菜のシャキッとした食感が楽しめる主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐やピザ用チーズでカルシウムが摂れ、説明にあるカルシウム436mgで骨の健康をサポートします。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や乳製品と合わせると効果的です。
塩分は1.6gの減塩仕立てなので、続けやすくするには焼き上がりに柑橘の皮少々やしょうゆ少量で味を調整するとよいです。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
高野豆腐: 1枚
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズのせ→焼く→盛る

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。青梗菜80gは根元に十字の切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分に切ります。1枚ずつ広げて厚みを均一にすると火の通りが良くなります。切るときは手を切らないように注意します。
ポイント：青梗菜は厚さを揃えるとムラなく火が通り、高野豆腐は水分を抜くと焼き色がつきやすくなります。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗り、水気を切った高野豆腐を中央、青梗菜を周りに隙間をあけて並べます。重ならないように広げると熱が均一に回り、あとでチーズが溶けやすくなります。全体に塩こしょう少々で下味を付けておきます。
ポイント：材料を重ねず広げると均等に加熱でき、仕上がりの食感が良くなります。
3
並べた具の上にピザ用チーズ40gを均一に散らします。チーズが中心にたまりやすいので、端まで少しかけて薄く広げるようにします。チーズが偏ると焼きムラや焦げの原因になるので注意してください。
ポイント：チーズを薄く広げると全体に焼き色が付き、ムラなく仕上がります。
4
オーブンまたはトースターでチーズに焼き色がつくまで加熱します（目安：200℃で5〜8分）。表面が泡立ち薄く茶色くなり香ばしい香りが出れば取り出します。フライパン使用時は予め中火（鍋底にやや熱を感じる程度）で温め、弱火にして焼くと焦げにくいです。
ポイント：チーズの色と香りで焼き上がりを判断すると焦げを防げます。
5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り、味を見て必要なら塩こしょうを少々足して整えます。高野豆腐や青梗菜から旨味が出ているので調味は控えめにし、冷めるとチーズが固くなるため温かいうちに召し上がってください。
ポイント：熱いうちに食べるとチーズのとろみと食感が良くなります。