青梗菜とししゃものマリネ

Name: 青梗菜とししゃものマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

190 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜のシャキシャキ感とししゃものやさしい旨味が楽しめる、さっぱり味のマリネです。骨ごと食べられるためカルシウム補給をしたい方に向いています。
ししゃもを骨ごと使うことでカルシウムを摂れ、説明書きの通りカルシウム229mgの補給が期待できます。
たんぱく質やビタミンDがある魚介と合わせると、カルシウムが体内で利用されやすくなるため骨の健康を意識する方に適しています。
塩分は控えめにしてあり塩分1.1gの減塩仕立てですが、酢とオリーブ油で満足感のある味わいに仕上げています。
毎日続けるなら、主菜に魚や卵を加えるなどたんぱく質とビタミンDを意識して、少しずつ食卓に取り入れてください。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ししゃもを確認→マリネ液を作る→合わせて浸す→味を調える

1
青梗菜を流水でよく洗います。根元の硬い部分を切り落とし、茎と葉をそろえます。茎は横に重ねて縦1〜2mmの薄切り、葉は幅1cm程度にざく切りにしてください。切ったらザルでしっかり水を切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ると味がぼやけません。
ポイント：水分をよく切ることでマリネ液が薄まらず、味がしっかりなじみます。
2
ししゃもはパックの表示通り加熱済みでないか確認し、冷たい場合は室温で5分ほど置いて温度をなじませます。焼き目や塩気が強ければフォークで軽くほぐし、食べやすい大きさにしておきます。骨ごと食べるので焦げや強い匂いがないかもチェックしてください。
ポイント：食べやすくほぐすことで骨ごと食べやすくなり、塩味の調整がしやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、箸で混ぜます。塩が溶けて酢と油がなじむまで混ぜ、乳化（酢と油が混ざり合ってなめらかになること）させます。味見をして酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜるとまろやかな味になり、青梗菜に味がなじみやすくなります。
4
切った青梗菜の半量をマリネ液に入れて箸で和え、全体に液が行き渡ったらししゃもをそっと加えます。ししゃもを崩さないように下から上へ返すようにやさしく混ぜ、残りの液もまわしかけます。そのまま室温で5〜10分置くと味が馴染みます。
ポイント：ししゃもは身が崩れやすいので強く混ぜずにやさしく扱うことがポイントです。
5
味見をして塩こしょうで最後に調整します。塩気が足りなければ少量ずつ加え、酸味が強ければオリーブ油を少し足して全体をなじませてください。盛り付け後はすぐに食べるか、冷蔵庫で少し冷やしてからもおいしくいただけます。
ポイント：味付けは少しずつ加えて調整すると塩辛くなりにくく失敗を防げます。