青梗菜とさば缶の卵とじ

Name: 青梗菜とさば缶の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; さば水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

323 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜とさば缶の卵とじは、だしのうま味と卵のふんわり食感が楽しめる温かいおかずで、カルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
さば缶と卵でたんぱく質をしっかり摂れるので、筋肉や骨の構成成分を補いやすく、1品でたんぱく質約33.6gがとれます。
青梗菜とさばにはカルシウムやビタミンDが含まれており、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため骨の健康を支えます。
今日からは食べやすい量で朝や夜に一品加える習慣を作ると、無理なくカルシウムやたんぱく質を続けて摂れます。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵とじ→盛り付け

1
青梗菜80gは根元に包丁で十字の切り込みを入れ、葉と茎がつながったまま縦に4〜6等分にします。切る長さは食べやすい約5〜6cmを目安にします。さば水煮は缶から取り出し、キッチンペーパーで押して余分な汁を取り除きます。臭みが気になる場合は身を軽くほぐし、出てくる汁は捨ててください。
ポイント：縦に切ると茎と葉が同時に火が通りやすくなり、食感のムラを防げます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（火力の目安：鍋底がふつふつする程度）にかけます。煮立つ直前になったらまず青梗菜の茎部分を入れ、30秒ほど煮てから葉とほぐしたさばを加えます。再び小さな泡が出てきたらアクをおたまのふちで軽くすくい、全体が温まるまでさらに1〜2分煮ます。青梗菜は長く煮るとやわらかくなりすぎるので時間に注意してください。
ポイント：茎を先に煮ると茎の硬さが調整でき、全体を均一に火を通せます。
3
火を一度弱め（火力の目安：鍋底に小さな泡が続く程度）てから醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れ、木べらでそっと混ぜます。味見をして薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。強い火で調味すると香りが飛びやすいので、火力は強くしないでください。調味後は約30秒ほど落ち着かせると味がなじみます。
ポイント：弱火で調味すると素材の風味が保たれ、味が均等に染みます。
4
卵2個を小さめのボウルで箸かフォークでよく溶き、黄身と白身をなめらかに混ぜます。鍋の火を中火（鍋底に小さな泡がややはっきりする程度）に戻し、煮汁が軽く揺れる状態で鍋の縁から溶き卵を細く回し入れます。表面が半熟になったら火を止め、そのまま余熱で約1分落ち着かせると卵がふんわり固まります。かき混ぜすぎると卵が細かくなるので注意してください。
ポイント：溶き卵を縁から細く入れ、余熱で仕上げるとふんわりした食感になります。
5
器に汁ごとそっと盛り付けます。卵を崩したくない場合はヘラやスプーンでやさしくすくい、盛り付け後に好みで刻みねぎを少量のせます。残った煮汁はご飯にかけてもおいしいので、捨てずに活用してください。
ポイント：やさしく盛り付けると卵のふんわり感が保てて見た目もよくなります。