ごまとチーズの和え物
194 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 香ばしい白ごまととろけるチーズを和えた副菜で、箸休めや朝食にも合う一品です。骨の健康が気になる方、カルシウム補給をしたい方に向いています。
- ピザ用チーズはカルシウムを多く含むため、主なカルシウス源として使います。説明にあるようにカルシウム334mgで骨の健康をサポートします。
- チーズはたんぱく質や脂質を含むため、カルシウムが体内で利用されやすくなる組み合わせになります。ごまやかつお節が風味を補います。
- 塩分は1.5gの減塩仕立てなので、素材の旨味を生かして毎日少量ずつ続けやすい食べ方です。味は好みで少しずつ調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を計る→ごまをつぶす→調味する→やさしく和える
- 1
白ごま（大さじ1）を用意します。すり鉢（ごまをつぶす器）か包丁の背で軽く叩き、粒が半分ほどつぶれる状態を目安にしてください。完全にペーストにせず、粒感が残ると食感が良くなります。力を入れすぎると飛び散るので、数回に分けて静かに叩いてください。
ポイント：ごまは軽くつぶすことで香りが立ち、粒感が食感に残るためです。
- 2
ピザ用チーズ30gをまな板に置き、食べやすい大きさに切ります。おすすめは細い棒状か約1cm角に切る方法です。冷蔵庫から出したばかりで固い場合は包丁の刃を水で濡らすか、布で包んで少し押して切ると扱いやすくなります。
ポイント：チーズは小さめに切ると全体に均一に混ざりやすくなります。
- 3
ボウルにすりごま小さじ1、醤油小さじ1/2、かつお節1gを入れ、最初に白ごまを加えます。醤油は一度に全部入れず少量ずつ入れて味見をしてください。調味は食べる直前に行うとごまの風味が保てます。
ポイント：醤油は少しずつ加えて好みの塩加減にするためです。
- 4
最後に切ったチーズをボウルに入れ、ゴムベラや箸で下からすくい上げるようにやさしく混ぜます。混ぜすぎるとチーズが粘るので、均一に馴染む程度（20〜30回を目安）で止めてください。味を見て必要なら醤油をごく少量足します。
ポイント：混ぜすぎるとチーズが粘るので、均一になれば止めるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で清潔な密閉容器に入れ、当日中または翌日までに食べきってください。チーズの油分で風味が変わりやすいので早めに食べるのがおすすめです。
- 作り置きする場合は調味料とチーズを別にしておき、食べる直前に和えると水っぽくならず風味が保てます。すりごまを多めにすると香りが長持ちします。
- すりごまの量は好みで調整できます。粒感を好む場合はすりごまを減らし、風味を強めたい場合は増やして味を調整してください。
- カルシウム摂取を意識した副菜です。チーズはカルシウムとたんぱく質を含むため、主菜と組み合わせてバランスよく食べると取り入れやすくなります。
- 塩分が気になる場合は醤油をさらに減らしても合います。ただし醤油を減らすと味が薄く感じることがあるので、かつお節やすりごまで風味を補ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 194 kcal
- たんぱく質
- 11.4 g
- 脂質
- 15.2 g
- 炭水化物
- 7.7 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 160 mg
- カルシウム
- 334 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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