ごまと豆腐のさっと煮

Name: ごまと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

264 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと豆腐のさっと煮は、白ごまの香ばしさとやわらかな豆腐の食感が楽しめる、温かい主菜で骨の健康を意識する方に向いています。
本品はカルシウムを多く含み、1人分でカルシウム255mgと骨の健康を考える食事に役立ちます。
塩分は1.1gの減塩仕立てで、だしやごまの旨味を活かして少ない塩でも満足感が得られる味付けです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や魚、きのこ類と組み合わせると効果的です。
毎日の食卓では、朝食や夕食の副菜として小鉢で取り入れるなど無理なく続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐を切る→ごまを煮る→豆腐を加える→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで軽く包んで水分を吸わせます。包丁で力を入れすぎず、ひと口大（約3cm角）に切ります。豆腐はやわらかいので包丁を前後に動かすように切ると崩れにくいです。切ったら表面の水分をもう一度軽く押さえて拭き取っておきます。
ポイント：豆腐の水気を減らすと味が薄まらず、煮汁が染みやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここで中火（鍋底全体がゆっくり泡立つ火加減）にし、白ごま大さじ1を加えます。煮立ってから火を弱め（弱火は小さい泡が静かに出る程度）、約2〜3分煮て香りを出します。落とし蓋（鍋に直接かぶせる小さなふた）を使うと少ない煮汁でも均一に熱が入ります。煮過ぎると香りが飛ぶので時間を守ってください。
ポイント：ごまは短時間加熱で香りが立つので、煮過ぎないことが大切です。
3
だしに香りが立ってきたら、切った豆腐をそっと鍋に入れます。豆腐が崩れないように菜箸やスプーンで静かに入れてください。醤油小さじ1、みりん小さじ1を加え、弱めの中火（弱火〜中火の間で鍋底がゆっくりとコトコトする程度）で約3〜4分煮含めます。途中で鍋を大きくかき混ぜると崩れるので、鍋を軽く揺らして味を行き渡らせます。
ポイント：短時間で煮含めることで豆腐の形を保ちつつ味を入れられます。
4
火を止めて器に静かに盛り付けます。器に移すときはヘラや大きめのスプーンで下から支えるようにして崩れを防いでください。温かいうちに召し上がるとごまの香りやだしの旨味をより感じられます。食べる直前までふたをしておくと温度を保てます。
ポイント：温かいうちに出すと香りと旨味が引き立ち、満足感が高まります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと豆腐が水分を出すので、食べる前に軽く再加熱すると味が戻ります。
作り置きする場合は一人分ずつ分けて保存し、再加熱時は短めにしてかき混ぜすぎないと豆腐が崩れやすいです。
白ごまの一部をすりごまに替えると風味が強くなり、とろみも出ます。分量は同じ大さじ1で代用できます。
味が薄く感じた場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分管理が必要な方は醤油を控えめにしてだしの旨味を活かしてください。
カルシウムを意識する方へ：本品はカルシウム255mgで骨の健康を考える食事に向きますが、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると吸収がよくなります。必要なら専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。