ごまと高野豆腐の炒め物

Name: ごまと高野豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

180 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと高野豆腐を香ばしく炒めた、しっかりした味わいの主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐は大豆由来でカルシウムを含み、この一品でカルシウム214mgが摂れ、骨の健康を助けます。
たんぱく質が10.9g含まれており、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなります。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、ごまの香りと焼き色で満足感が得られるので続けやすいです。
今日からはお弁当の副菜や主菜の一品として、冷蔵で保存しつつこまめに食べると取り入れやすいです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→水切りと切る→中火で炒める→ごま・調味→盛り付け

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分おき、表面の水分を押さえるように吸い取ります。濡れたままだと油はねや味の入りが悪くなるため、丁寧に行ってください。水気が残る場合は紙を替えてさらに押さえます。
ポイント：表面の水分を取ると油はねが減り、香ばしく焼けます。
2
水切りができたら、包丁で食べやすい大きさに切ります。目安は一口大の2〜3cm角です。切るときは上から力をかけすぎず、包丁を引くように切ると崩れにくくなります。細かくする場合は拍子切り（細長い短冊状）やさいの目切り（小さな角切り）にします。
ポイント：やさしく切ると形が崩れず見た目がきれいに仕上がります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱火よりやや強い中火（中火：コンロの火力で中くらいの強さ）で温めます。油がなじみ、香りが立ってきたら豆腐を並べます。片面を約1〜2分ずつ焼き、きつね色の焼き目がついたら返します。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：中火で短時間に焼くと外側が香ばしく仕上がります。
4
片面がこんがりしたらにんにく少々を加えて香りを出します。にんにくは焦げやすいので入れたらすぐに白ごま大さじ1を加え、全体をさっと混ぜます。最後に醤油小さじ1を回し入れて手早く絡め、火を止めます。醤油は焦げやすいので加えてからは手早く混ぜてください。
ポイント：にんにくとごまで風味を足すと少ない塩分でも満足感が得られます。
5
器にそっと盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。盛るときは箸でつまみすぎると崩れるので、ヘラなどで支えながら移すと形が保てます。冷めるとごまの香りが落ちやすいので、作り立てをおすすめします。
ポイント：温かいうちに出すと香りと食感がいちばん良いです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存して2日以内に食べ切ってください。再加熱は弱火で短時間に行うと風味が保てます。
作り置きする場合は味がなじんで翌日も食べやすくなりますが、ごまの香りは弱くなるので食べる直前に少量のすりごまを足すと良いです。
白ごまの代わりにすりごまを使うと全体に馴染みやすく香りが強くなります。分量は元の材料の範囲で調整してください。
味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合は少しずつ様子を見ながら加えると安全です。
この料理はカルシウム214mg、たんぱく質10.9g、塩分1.1gです。骨の健康が気になる方は主治医や栄養士と相談しながら全体の食事バランスで取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。