ごまとししゃものレンジ蒸し
204 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白ごまとししゃものレンジ蒸しは、ごまの香ばしさとししゃものほろりとした食感が楽しめる一品で、骨粗しょう症やカルシウム補給が気になる方に向いています。
- 本品は骨ごと食べられるししゃもで手軽にカルシウムを摂れ、説明にあるようにカルシウムは260mg含まれています。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てですが、酒で蒸すことで身がふっくらし、ごまやポン酢の風味で満足感のある味わいになります。
- 今日からは夕食の副菜やお弁当のおかずに加え、きのこや卵などビタミンDやたんぱく質を含む食材と合わせて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げる
- 1
耐熱皿に白ごま大さじ1を満遍なく敷きます。ししゃも3尾は重ならないように並べ、頭がついていてもそのままでかまいません。ししゃもの間を1cm程度あけると、蒸気が回って火の通りが均一になります。
ポイント：ごまが下にあると香ばしさが全体に移り、ししゃも同士が重ならないことでムラなく加熱できます。
- 2
並べたししゃもの上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は身の表面を薄く濡らす程度を目安に、皿の縁にこぼさないよう静かに注いでください。酒が苦手な方は少量ずつ様子を見て使います。
ポイント：酒は蒸し調理で身をふっくらさせ、魚のにおいを和らげる効果があるため使います。
- 3
皿にふんわりとラップをかけ、中央を軽く浮かせて蒸気が抜けるようにします。電子レンジ600Wを目安に5分加熱します（電子レンジ出力が違う場合は様子を見て時間を調整してください）。加熱後は熱い蒸気が出るので、ラップはすぐに外さず30秒ほど落ち着けてから開けます。
ポイント：ラップを少し浮かせることで蒸気が適度に抜け、ししゃもが破裂したり水っぽくなるのを防げます。
- 4
ラップを外したら、箸やスプーンでごまとししゃもを優しく混ぜて器に盛ります。小口切りのねぎを少々散らし、ポン酢小さじ2をかけて味を整えてください。加熱直後は身が崩れやすいので力を入れすぎないように扱います。
ポイント：加熱直後は身が柔らかいので、優しく混ぜると形を保ちながら味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安に、密閉容器に入れてください。長く置くと食感が落ちるため早めに食べ切るのがおすすめです。
- 食べる前に電子レンジで30秒〜1分ほど温め直すと香りと食感が戻ります。加熱し過ぎると身が固くなるので短時間で様子を見てください。
- ねぎの代わりに刻み大葉や刻みみょうがを使うと爽やかな香りになります。量はお好みで調整してください。
- 味を濃くしたい場合はポン酢を少量ずつ足して味見してください。塩や醤油を直接足すと塩分が上がるので注意が必要です。
- カルシウムはビタミンD（きのこや魚に多い栄養）やたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、他の魚やきのこ料理と合わせるのが良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 204 kcal
- たんぱく質
- 11.8 g
- 脂質
- 9.9 g
- 炭水化物
- 7.7 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 160 mg
- カルシウム
- 260 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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