ごまとさば缶のおひたし

Name: ごまとさば缶のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; さば水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

264 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ごまとさば缶のおひたしは、香ばしいごまとほぐしたさばのやさしい味わいで副菜に合う一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
さばにはカルシウムとビタミンDが含まれており、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するため、骨の材料が体内で使われやすくなります。
1人分でたんぱく質を23g摂れるため、骨や筋肉を支える栄養を効率よく補給できます。
このレシピはカルシウムを240mg含み、食事でのカルシウム摂取量をしっかりサポートします。
今日からは朝食や夕食の副菜に取り入れるなど、毎食の献立に組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
さば水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ごまを茹でる→水気を絞る→だし醤油で和える→盛り付け

1
さば水煮の缶を開けて、表面の液はキッチンペーパーで軽く押して取り除きます。缶から取り出したら箸で大きめにほぐし、骨があれば箸や指で取り除いてください。臭みが気になる場合は、紙に包んで軽く押すと良いです。
ポイント：水気を取ることで味が濃くなり、仕上がりがべちゃつきにくくなります。
2
鍋に湯を沸かし（鍋底から小さな泡が立つ程度）、塩をひとつまみ入れます。白ごまを入れて中火（中火：弱火と強火の中間の火力）で30〜60秒ほどゆで、表面がふっくらして香りが立ったらすくい上げます。色が落ちるので長くゆですぎないでください。
ポイント：短時間で香りが出るため、ゆですぎないことがポイントです。
3
ざるに上げて湯をしっかり切り、キッチンペーパーか清潔な布巾で包んで手で軽く押して余分な水分を絞ります。ごまは熱いので少し冷ましてから触り、強く絞りすぎると油分が出るので程よく力を入れてください。水分が多いと味が薄くなります。
ポイント：熱いうちに強く絞ると油が出るので、冷ましつつ絞ると扱いやすいです。
4
小さいボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせます。ほぐしたさばと絞ったごまを加え、箸でやさしく大きさを揃えるように混ぜます。最後にかつお節1gをふり入れ、全部の材料に味がなじむように1〜2分おいてから器に盛ります。
ポイント：さばは崩しすぎずふんわり混ぜると食感が良くなります。
5
器に盛り付けて完成です。好みで仕上げに醤油を少量足して味を調整してください。残りは粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存します。
ポイント：温かいうちに食べると香りが立ち、風味が楽しめます。