ごまとちりめんじゃこのサラダ

Name: ごまとちりめんじゃこのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; ちりめんじゃこ 15g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

145 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

香ばしいごまと塩気のあるちりめんじゃこで、簡単に食べられる副菜です。骨のカルシウム補給を意識したい方や骨粗しょう症予防を考える方に向いています。
この料理は丸ごと食べられるちりめんじゃこでカルシウムを摂れるので、手軽に骨の材料を補給できます。
カルシウムは本品で186mg含まれており（表示値）、骨の健康を維持するための補助になります。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、素材の旨味で満足感が得られるので続けやすく、タンパク質やビタミンDと一緒に摂るとカルシウムが使われやすくなります。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
ちりめんじゃこ: 15g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れごまを砕く→ちりめんを盛る→ドレッシング作り→和えて仕上げ

1
白ごま（大さじ1）を用意します。すり鉢があれば軽く擦（こす）って香りを出します。すり鉢が無い場合は乾いたポリ袋に入れて麺棒や瓶で数回軽くたたき、粒が粉っぽくなるまで砕きます。粒が大きすぎると口当たりが固くなるので、香りが立つ程度の粗さを目安にしてください。
ポイント：ごまを砕くと油が出て香りとコクが増すため、風味が良くなります。
2
器にちりめんじゃこ15gを入れて平らに広げます。量は秤で計ると正確ですが、目安として片手のひらに乗る程度の量です。重なりが偏るとドレッシングが絡みにくくなるので、薄く広げてのせてください。骨ごと食べる小魚なので小さな硬さはありますが、噛み切れない大きな骨が無いか確認しておきます。
ポイント：ちりめんじゃこはそのまま使うことでカルシウムと旨味を活かせます。
3
別の小さい器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて混ぜます。塩は一度に入れず小さじの1/4ずつ溶かし、指先で少しとって味見をしながら調整してください。油と酢が分離しているときはスプーンでよく混ぜて乳化させ、なめらかな液状になればドレッシングの完成です。
ポイント：少量ずつ塩を加えると塩辛くなりすぎる失敗を防げます。
4
砕いたごまをちりめんの上に振りかけ、作ったドレッシングを全体に回しかけます。菜箸やフォークで底からやさしく持ち上げるように2〜3回混ぜ、ドレッシングが全体に行き渡れば皿に盛って完成です。混ぜすぎるとちりめんが崩れるので、丁寧に和えるのがポイントです。
ポイント：やさしく和えることで見た目がきれいに仕上がり、食感が保てます。