ごまと桜えびのみそ汁
114 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごまと桜えびのみそ汁はごまの香ばしさと桜えびの旨みが楽しめる一品で、朝食や軽めの食事に向いています。
- 桜えびを殻ごと使うことでカルシウムが多く含まれ、骨の栄養を食品から無理なく補給できます。
- 説明にあるカルシウム300mgは骨の健康を支える目安となる数値で、献立作りの指標になります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすいため、魚や卵などと組み合わせて続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れだしで煮る→桜えびを加える→味噌を溶く→ねぎを散らす
- 1
だし200mlを小鍋に入れて火にかけます。中火（中くらいの強さの火）にして、小さな泡が鍋底でふつふつする状態になるまで加熱します。白ごま大さじ1を加え、火加減を弱め（弱めの中火〜弱火の間）にして2〜3分煮ます。火を止めてそのまま2〜3分置き、目で見てごまがだしの色に馴染んでいるのを確認します。ごまが浮いている場合は軽く混ぜます。
ポイント：ごまを短時間煮てから少し置くとだしの旨味がごまに染み込み、香りが立ちます。
- 2
鍋の火を再び弱めます（弱火は小さなゆっくりした泡が出る火加減）。桜えび8gを加え、鍋底を焦がさないように木べらで軽く混ぜながら約1分間だけ温めます。桜えびは乾燥しているため短時間で香ばしい香りが出ます。香りが立ったらすぐ次の工程に進んでください。加熱しすぎると硬くなるので時間を守ります。
ポイント：桜えびは短時間の加熱で香りが出るため、長時間加熱しないことが美味しさのコツです。
- 3
火を完全に止めてから味噌小さじ2を小さめの器に取り、だしを少量（鍋からおたま1杯程度）で溶きます。味噌が固まりになるのを指でほぐすようにして滑らかにし、鍋に戻して静かに混ぜます。味噌は沸騰させると風味が落ちやすいので必ず火を止めてから加えるようにしてください。
ポイント：味噌は火を止めて溶くと香りが残り、まろやかな仕上がりになります。
- 4
器に味噌汁を注ぐ前に、鍋の中を軽く混ぜてごまと桜えびを均等にします。器に注ぎ、刻んだねぎ少々を上に散らして完成です。熱いうちにどうぞ。盛り付けの際は具材が偏らないように一度全体を混ぜてから注いでください。
ポイント：最後に軽く混ぜると具が均等になり、見た目と味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は沸騰させ過ぎないように注意します。
- 作り置きする場合は味噌は食べる直前に溶くと風味が保てます。だしごと保存すると手間は省けますが、早めに消費してください。
- 桜えびがない場合はしらす干しなど殻ごと食べられる小魚の乾物で代用できます。風味や塩分が変わるので味を見て味噌量を調整してください。
- 塩分が気になる方は味噌の量を少し減らし、だしを多めにすると旨味を保てます。すりごまにすると香りがより強く感じられます。
- 骨の栄養を意識するなら殻ごと摂れる食材を使うとカルシウムが取りやすく、たんぱく質やビタミンDを含む主菜と合わせると利用されやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 114 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 7.7 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 306 mg
- カルシウム
- 300 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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