ごまと鮭のスープ

Name: ごまと鮭のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 生鮭 1切れ; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

224 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと鮭のうまみが溶け込んだあっさりした汁物で、温かく食べたい場面に向き、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に適しています。
鮭にはビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働き）が含まれており、カルシウムを体内で利用しやすくする助けになります。
この一品でたんぱく質を約26.8g摂れるため、骨や筋肉の材料を効率よく補給でき、栄養のバランスが整いやすくなります。
塩分は1.2gの減塩設計でもごまと鮭の素材の旨味で満足感が得られるため、まずはそのままの味で続けてみてください。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
生鮭: 1切れ
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→調味→仕上げ→盛りつけ

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨が触れる場合は指で軽くさぐり、ピンセットや箸先で抜きます。切り身が大きければ半分に切ると火の通りが早くなります。切るときはまな板に押しつけず包丁で軽く切ると崩れにくいです。
ポイント：加熱後は骨が取りにくくなるので、先に確認して抜いておくと安心です。
2
鍋に水250mlと白ごま大さじ1を入れます。中火（中くらいの強さの火）で加熱し、沸騰直前になったら（表面に小さな泡が出始める手前）鮭を皮目を上にしてそっと入れます。煮始めてから約5〜7分、身が白っぽくなれば火が通っています。
ポイント：弱めの火でゆっくり加熱するとごまの香りが生き、鮭が固くなりにくくなります。
3
煮ている間に表面に出る白いアクは、網杓子やスプーンでこまめにすくい取ります。アクは見た目や風味を損ねるので、気になる量が出たら数回に分けて取り除いてください。アクを取りすぎて旨味まで取りすぎないよう、表面だけをすくうイメージで行います。
ポイント：アクを取り除くことで澄んだ香りと透明感のあるスープに仕上がります。
4
火を弱めたままコンソメ小さじ1/2を加え、菜箸で軽く混ぜて溶かします。溶け残しがないか確認し、味見をします。本レシピは減塩（塩分1.2g）設計なので塩は加えず、こしょう少々で風味を整えてください。沸騰させ過ぎると風味が飛ぶので火加減に注意します。
ポイント：火を弱めてから調味することでコンソメの風味を壊さずに旨味を残せます。
5
全体を鍋底から返すように優しく一度だけ混ぜ、火を止めて器に盛ります。仕上げに黒こしょうをふって香りを立たせ、熱いうちにお召し上がりください。鮭は加熱し過ぎるとパサつくので、身がほろっと崩れる直前で火を止めるのが目安です。
ポイント：加熱を止めるタイミングを守ると、鮭の食感が柔らかく保たれます。