ごまとしらすの煮浸し

Name: ごまとしらすの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; しらす 20g; だし 120ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

98 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまとしらすの煮浸しは、香ばしいごまとしらすの旨味が楽しめるやさしい副菜で、カルシウム補給をしたい方や骨の健康が気になる方に向いています。
しらすと白ごまにはカルシウムが豊富で、1人分でカルシウム169mgを摂れるため日々の補助に向いています。
この一人分はエネルギー98kcal、たんぱく質7.6g、食物繊維1.1g、塩分1.8gです。
カリウムが170mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
夕食の一品に取り入れたり、魚や乳製品と組み合わせて効率よく栄養をとるのがおすすめです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
しらす: 20g
だし: 120ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れごまをする→だしで煮る→味を含ませる→盛り付ける

1
白ごま（大さじ1）はすり鉢か小さなミルで軽くすりつぶします。すり鉢がない場合は清潔なすりこぎや缶のふたで押しつぶしてもよく、完全にペースト状にしなくて香りが立ち、粗めの粒感が少し残る程度（30秒〜1分）が目安です。
ポイント：ごまをつぶすと香りが出てだしとよくなじみ、風味が増します。
2
小鍋にだし120ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。鍋底が小さく泡立ってきて全体が軽く揺れる程度が沸騰の目安です。煮立ったらすりごまとしらす20gを加え、火を弱めて約1分だけ煮ます。煮すぎるとしらすが固くなるのでタイマーを使うと失敗が少ないです。
ポイント：だしの量を減らして味を濃くすることで、醤油を増やさずに塩味を感じやすくします。
3
火を止めて鍋のまま10〜15分室温で置き、味を含ませます（粗熱を取る）。急ぐ場合は別の容器に移して冷蔵庫で5〜10分冷やしてもよく、温度が下がると味が落ち着きます。熱いうちに蓋をしないと余熱で過度に火が通るので注意してください。
ポイント：少し冷ますことで調味料が味にしっかりなじみます。
4
木べらやスプーンで全体をふんわりと混ぜ、味を確認して器に盛ります。混ぜすぎるとしらすが崩れるので、優しく混ぜるのがコツです。塩気が足りないと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。お好みで小口切りのねぎを散らしても合います。
ポイント：優しく混ぜることでしらすの形と食感を残せます。