ごまと豆腐の南蛮漬け

Name: ごまと豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

264 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと豆腐の南蛮漬けは、香ばしいごまと酸味のあるたれでさっぱりと食べられる一品で、噛みごたえもあり骨粗しょう症が気になる方に向いています。
本品は大豆由来の豆腐でカルシウムを補給でき、1食あたりカルシウム252mgの表記で骨の栄養を意識して摂れます。
塩分は1.7gの減塩仕立てなので、塩分を控えたい方でも素材の旨味とごまの風味で満足感が得られます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、魚や卵と合わせるなど続けやすい工夫をしてください。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を切る→豆腐を焼く→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
豆腐は包丁を使う前にキッチンペーパーで包み、平らな皿の上に置いて5分ほど置きます。木綿豆腐は端を軽く押して水がにじむ程度にして、力を入れすぎて崩さないように注意してください。
ポイント：水分を抜くことで味が入りやすく、焼くときに形が崩れにくくなります。
2
水切りした豆腐を横幅3〜4cm、厚さ1.5〜2cmを目安に包丁で切ります。切るときはまな板の上で包丁をまっすぐ下ろし、刃を押し付けすぎないようにして崩れを防ぎます。
ポイント：食べやすい大きさにすることで火の通りが均一になり、味も染みやすくなります。
3
フライパンを中火（フライパンを置いて火はやや強めの状態）で熱し、油は引かずに豆腐を並べます。動かさずに片面を約2〜3分焼き、表面が薄くきつね色になったら裏返して同様に焼きます。焼きすぎると固くなるので色が付いたら火を止めます。
ポイント：表面を焼いて香ばしさを出すと、たれが染みても崩れにくくなります。
4
器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れて砂糖が溶けるまで混ぜます。焼いた豆腐を熱いうちにたれに入れ、すりごま大さじ1を加えて全体をそっと絡め、5分ほどそのまま漬けます。熱いうちに漬けると短時間でも味が入りやすいです。
ポイント：豆腐が温かい状態で漬けるとたれの味がしっかり入るため、短時間でも味がつきます。
5
漬け終わった豆腐を器に並べ、残ったたれを上から少しかけて仕上げます。盛り付けは箸でやさしく扱い、たれが多い場合は器の底に少し残すと崩れにくくなります。お好みでみょうがや青ねぎなどを添えても良いです。
ポイント：やさしく盛り付けることで見た目が整い、豆腐が崩れにくくなります。