ごまと高野豆腐のきんぴら

Name: ごまと高野豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

210 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと高野豆腐のきんぴらは、香ばしいごまとしっかりした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐はカルシウムを含む大豆製品で、食べやすく調理することで骨の健康維持を助けます（カルシウム216mgの摂取に寄与します）。
塩分は2gの減塩仕立てですが、ごまの香りや甘みで満足感が出るため少ない塩分でも味わいを感じやすくなります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせて続けるのが効果的です。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ごまをつぶす→炒める→味をからめる

1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包み、手のひらで軽く押さえて残った水分を取ります。押す力は強すぎず、紙が濡れてきたら新しい紙に替えると均一に水分が取れます。もし硬さが不均一なら指で軽くほぐしておきます。
ポイント：余分な水分を取ると味が入りやすくなり、油はねや味の薄まりを防げます。
2
白ごまはそのまま使えますが、香りを強めたい場合はすり鉢（小さなすりつぶす器具）か小さめの器で軽く潰します。指で押しつぶすように10〜20回程度転がし、粒が残る程度にすると食感が残ります。長時間擦ると熱で香りが飛ぶので短時間で行ってください。
ポイント：ごまを潰すと香りが立ち、甘みが増して仕上がりが良くなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火の強さは油が細かく揺れる程度）で温めます。温まったら高野豆腐を並べ、片面が薄く色づくまで約1〜2分焼いてヘラで返し、全体が均一に焼けるようにします。表面に軽い焼き色が付き、香ばしい匂いが出たら次へ進みます。
ポイント：弱めの中火でじっくり焼くと外側が焦げず中まで温まり、香ばしさが出ます。
4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を合わせてからフライパンに回し入れ、中火で30〜60秒ほど煮詰めます。液が少なくなり全体に照りが出るのを目安に、ヘラで大きく混ぜて調味を均一にします。焦げやすいので火加減を見ながら短時間で仕上げてください。
ポイント：調味料を合わせてから煮詰めると味がまとまり、少ない塩分でも満足感が出ます。
5
火を止めてから潰した白ごま大さじ1を全体に混ぜ、器に盛り付けます。熱いうちに混ぜるとごまの香りがなじみます。味見は少し冷ましてから行うと味が落ち着くので、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：仕上げにごまを加えると香りが飛びにくく、風味が長持ちします。