ごまとししゃものチーズ焼き
301 kcal塩分 1.8 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 香ばしいごまととろけるチーズがししゃもに合わさった、朝食やおやつにも向く一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に適しています。
- このレシピは骨ごと食べられるししゃもとチーズでカルシウムを摂りやすく、説明にある通りカルシウムは508mg含まれています。
- たんぱく質やビタミンD（骨の働きを助けるビタミン）と合わせて摂ることで、カルシウムが体内で利用されやすくなる点がポイントです。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てなので、日々の献立に取り入れやすく、週に数回を目安に続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→加熱して仕上げ
- 1
ししゃもはキッチンペーパーで表面の水分をよく拭き取ります。冷蔵庫から出した直後なら、10分ほど置いて少し温度を戻すと身が乾きやすいです。白ごまは手のひらで軽く擦ると香りが立ちます。表面が湿っていると焼き色が付きにくいのでしっかり拭くのがコツです。
ポイント：ししゃもの水分を取ると皮がべたつかず、香ばしく焼き上がります。
- 2
耐熱皿にししゃもを重ならないよう間隔を空けて並べ、両面に軽く塩こしょうを振ります。ししゃも同士が近いと熱が伝わりにくいので、1cm程度のすき間を目安に並べるとムラなく焼けます。白ごまを全体に均一に振り、最後にオリーブ油小さじ1を全体に回しかけます。
ポイント：間隔を空けて並べることで熱が均一に入り、ムラを防げます。
- 3
ピザ用チーズ40gをししゃもの背側に均等にのせます。チーズは厚く積みすぎると中まで溶けにくいので、薄く広げるイメージで中央寄りに置くと溶けて流れ出しにくくなります。端まで乗せると焦げやすいので注意してください。
ポイント：チーズは薄く広げると短時間で均一に溶け、見た目もきれいになります。
- 4
オーブントースター（上火で焼く小型の機器）なら200℃相当で5〜7分、予熱したオーブンなら200℃で約5分を目安に焼きます。表面のチーズが溶けて薄く焼き色がついたら取り出します。焼き時間は機種差があるので、焦げそうなら途中でアルミホイルを軽くかぶせてください。
ポイント：チーズに薄い焼き色がつけば香ばしく仕上がるので、様子を見ながら焼くと失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安に保存してください。再加熱はオーブントースターで1〜2分程度が風味を保てます。
- 作り置き：作り置きする場合はチーズを少なめにしておき、食べる直前にチーズをのせて焼くと香りが良くなります。
- 代用：ピザ用チーズがない場合はとろけるタイプのスライスチーズでも代用できます。白ごまは黒ごまでも香ばしさが楽しめます。
- 味の調整：塩気が足りない場合は食べる直前にレモンやすだちを少量絞るとさっぱりします。塩を足す場合は少しずつ加えてください。
- 健康面：カルシウムやビタミンDを含む一品で骨の健康を意識した献立に向きますが、ほかの食事との塩分バランスも合わせて管理してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 301 kcal
- たんぱく質
- 21.6 g
- 脂質
- 24.1 g
- 炭水化物
- 7.7 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 160 mg
- カルシウム
- 508 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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