ごまとさば缶のマリネ

Name: ごまとさば缶のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

335 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまの香ばしさとさばのほろっとした食感が楽しめるさっぱり味の副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
本品はたんぱく質が1品で約21.7g摂れるため、骨を作る材料を補いやすくなります。
缶詰のさばにはビタミンDが含まれ、カルシウム239mgと合わせて摂ると体内でのカルシウム利用が高まりやすくなります。
白ごまを加えることで風味と食感が増し、毎日の副菜として続けやすくなります。
作ったら数分おいて味をなじませ、その日のうちに冷蔵で保存して少しずつ取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ごまをつぶす→マリネ液を作る→和えて味をなじませる

1
さば缶は缶の汁をボウルにすべて出し、菜箸で軽く押して汁を捨てます。次にキッチンペーパーで表面の水気を押さえ、器の上で身をほぐします。大きな骨があれば指で取り、食べやすい大きさに2〜3cm程度に崩してください。汁を切ると味が濃すぎず酢がなじみやすくなります。
ポイント：水気を切ることでマリネ液がなじみやすく、味がぼやけにくくなります。
2
白ごまはフライパンでから煎りして香りを出します。弱火（弱めの火力）で絶えずフライパンを木べらで動かし、1〜2分でふつふつと香ばしい香りがしたら火を止めます。熱が取れたらすりこぎや瓶の底で軽くつぶし、粒を残す大きさにします。焦がさないように注意してください。
ポイント：ごまを煎ると香りが立ち、風味が良くなるからです。
3
小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。スプーンでゆっくり回して油と酢を混ぜ、白っぽくなって少しとろみが出るまで10〜15秒ほどよく乳化（油と酢が混ざり合うこと）させます。混ざりにくいと感じたら少しずつ回してください。
ポイント：よく乳化させると調味液がさばにムラなくなじみます。
4
ほぐしたさばをマリネ液のボウルに入れ、つぶしたごまを全体に散らします。大きめのスプーンで底から返すようにやさしく混ぜ、さばを崩しすぎないように30秒〜1分で和えます。混ぜ終わったらそのまま5〜10分置き、味をなじませてから器に盛ります。
ポイント：さばをやさしく和えることでほろほろ食感を残し、食べやすく仕上がります。
5
味見をして酢や塩気が強ければオリーブ油を少し足すか、酢を少量減らして調整します。冷蔵庫で冷やすと味が落ち着くため、すぐ食べない場合は密閉容器に入れて冷やしてください。食べる直前に軽く混ぜると風味が戻ります。
ポイント：最後に味を調整することで好みの酸味や塩加減にできます。