ごまと厚揚げの卵とじ

Name: ごまと厚揚げの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 厚揚げ 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

348 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白ごまと厚揚げを卵でとじた、香ばしくふんわりした主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
厚揚げと卵でたんぱく質が摂れ、栄養の吸収を助けるビタミンDと合わせるとカルシウムが活用されやすくなります。
本品はカルシウム405mgを含み、少ない塩分設計で塩分は1.5gなので減塩を意識する方にも適しています。
白ごまの香りが満足感を与えるため、味付けを控えめにしても満足しやすい工夫になっています。
今日からは主菜として魚やきのこなどビタミンD源と一緒に出すと継続しやすいです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
厚揚げ: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ厚揚げの油抜き→だしとごまを煮る→醤油で味付け→卵でとじる→盛り付けと調整

1
厚揚げ100gは袋から出し、鍋やボウルに熱湯をまわしかけて油抜きをします（やけどに注意）。まな板に置き、縦横2〜3cmのひと口大に切ってください。切るときは包丁を安定させ、端から切ると揺れにくく安全です。
ポイント：熱湯で油抜きすると表面の油や臭みが落ち、味が中まで染みやすくなります。
2
鍋にだし200mlと白ごま大さじ1を入れて火にかけます。ここでの火力は中火（鍋底の泡が小さく立つ程度）にします。ごまが香り立ってきたら厚揚げを加え、煮立ったら火を少し弱めます。表面に白いアクが出たら小さな泡をすくい取ってください。
ポイント：ごまを先に煮ることでだしに香りが移り、全体の風味が良くなります。
3
厚揚げが温まったら醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れます。入れた直後は味が濃く感じるので、入れた後は30秒〜1分ほど煮て味がなじむのを確かめ、必要なら少量ずつ追加してください。調味は少量ずつが塩分過多防止の目安です。
ポイント：醤油を一度に入れず味見を繰り返すと塩分を抑えつつ好みの濃さにできます。
4
卵2個を小さなボウルで割り入れて箸で軽く混ぜます。鍋の火加減を弱火（鍋底に泡がほとんどない低めの火）〜弱めの中火に落とし、卵液を鍋の具材の上から回し入れます。白身が固まり始めたら火を止め、余熱で30秒〜1分置くとふんわり仕上がります。
ポイント：強火で加熱すると卵が硬くなるため、弱めの火と余熱で柔らかく仕上げます。
5
器に盛り付けて、味見をして足りなければだし少々や醤油を少しずつ足して調整します。冷めると味が落ち着くので、提供直前に最終確認してください。食べる際は熱さに注意して皿を持つときはやけどに気をつけます。
ポイント：最後の味見を少量ずつ行うことで塩分過多を防ぎ、自分好みの味にできます。