ブロッコリースプラウトとししゃもの炒め物

Name: ブロッコリースプラウトとししゃもの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; ししゃも 3尾; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

156 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリースプラウトとししゃもの炒め物は、香ばしいししゃもの旨味とシャキッとしたスプラウトが楽しめる一品で、骨粗しょう症予防のカルシウム補給を意識する方に向いています。
この一皿はししゃもを骨ごと食べられるため、カルシウムが167mg含まれており骨の健康をサポートします。
塩分は1.4gと控えめですが、ししゃもの旨味とにんにくの香りで満足感が得られる味わいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、ししゃも＋スプラウトの組み合わせは吸収面でも適しています。
食べ方のコツは、作り置きするならししゃもだけ先に焼き、食べる直前にスプラウトを合わせて食感を保つことです。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
ししゃも: 3尾
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ししゃもを焼く→スプラウトを加える→味付けして仕上げ

1
ブロッコリースプラウト30gはザルに入れて流水でさっと洗います。根元の古い葉や土が気になるときは指でつまんで取り除き、ざっくり手でほぐして使いやすくします。スプラウトは加熱せず生のまま使うので、あとで使うまで置いておきます。にんにくは少量なので、みじん切り（細かく刻む）かすりおろしで用意します。洗いすぎると水っぽくなるので、触っても水が滴らない程度が目安です。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。洗ったら水気をよくきりましょう。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにく少々を入れて約10〜20秒香りが出るまで炒めます。にんにくの色がうっすらきつね色になったら火を少し弱め、ししゃも3尾を重ならないように並べます。片面を約2分焼き、薄くこんがり色づいたら裏返してさらに約2分焼いてください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので、うっすらきつね色になったらすぐ火を弱めましょう。
3
ししゃもの身にふっくらと弾力が出て、骨ごと食べられる程度に中まで火が通っているかを確認します。身が白っぽくなり指で触って少し弾力があればOKです。焼き過ぎると硬くなるので、焼き色で確認し、必要以上に焼かないように注意してください。
ポイント：焼き過ぎると硬くなるので、焼き色と身の弾力で確認しましょう。
4
火を弱めた状態のまま、フライパンを軽くゆすって、ししゃもににんにくの香りとごま油をなじませます。ししゃもは触りすぎると身がくずれやすいので、ヘラで大きく返すように、動かすのは一度だけにします。表面が香ばしくなったら、次の仕上げの準備をします。
ポイント：ししゃもは身がくずれやすいので、ヘラで大きく返すのは一度だけにしましょう。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンのはじから回しかけ、全体を軽く混ぜて味をなじませます。醤油は香りが飛びやすいので最後に回しかけ、香ばしい香りが立ったら火を止めて、ししゃもを器に盛り付けます。最後に、洗っておいたブロッコリースプラウト30gをししゃもの上にのせて完成です。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めてからのせます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、火を止めてから生のままのせましょう。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中が目安です。冷めたら密閉容器に入れて保存し、翌日以降は風味と食感が落ちやすいので早めに食べ切ってください。
作り置きする場合はスプラウトの食感が落ちるため、ししゃもだけ焼いておき、食べる直前にスプラウトと合わせると食感が保てます。
醤油をさらに減らしたい場合は、仕上げにレモン汁を少量かけると旨味と酸味で満足感が出ます。材料表にないので使う場合は分量に注意してください。
カルシウムはししゃもに多く含まれるため、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。塩分1.4gの配合は高血圧が気になる方にも比較的向いています。
にんにくは少量でも香りが立ちます。にんにくが苦手な方は省いても味はまとまりますが、香りと深みはやや減ります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。