ブロッコリースプラウトとさば缶のレンジ蒸し

Name: ブロッコリースプラウトとさば缶のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

216 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さばの旨みとポン酢のさっぱり感が楽しめる、やわらかい蒸し料理で、骨の健康を気にする方に向いています。
さば缶のたんぱく質は1人分で約20.7gあり、筋肉や骨のもとになるたんぱく質補給に適しています。
カルシウムは150mg含まれ、骨の維持に役立ちます。ビタミンD（さばに含まれる脂溶性の栄養素）はカルシウムの吸収を助けます。
さばとカルシウムは一緒に食べると体内で使われやすくなるので、毎日の主菜に取り入れやすい一品です。
続けるコツは、週に数回同じ材料で味付けや薬味を変え、無理なく食事に組み込むことです。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をかける→レンジで加熱→盛り付け

1
下準備をします。ブロッコリースプラウト30gは流水でさっと洗い、根元が絡んでいたら指でやさしくほぐして30gに整え、水気を切って最後まで取っておきます。さば水煮は缶を開けて汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水分を押さえます。臭みが気になる場合は、ペーパーで余分な汁をやさしく吸い取ってください。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。
2
耐熱皿に具を並べます。皿の中央にさば水煮をほぐしながら平らに置きます。ねぎは小口切り（細い輪切り）にして、さばの周りや上に広げ、最後に散らす分を少し残しておきます。具を平らにすると熱が均一に当たり、ムラなく温まります。
ポイント：さばを平らにするとムラなく温まります。スプラウトはまだ使いません。
3
酒大さじ1をさばとねぎ全体にまんべんなく振りかけます。ラップはふんわりとかけ、蒸気が少し抜けるように余裕を持たせてください（完全に密封しない）。ポン酢小さじ1は加熱せず、仕上げにかけるので、この手順ではまだ使いません。
ポイント：ポン酢は加熱せず仕上げに使います。ラップは密封しないでください。
4
電子レンジで加熱します。500W～600Wの場合は、さばとねぎだけを約3分を目安に加熱してください。皿の中心から湯気が立てば、温まっている目安です。加熱後はラップをしたまま30秒ほど置いて蒸らすと味がなじみます。足りなければ30秒ずつ様子を見て追加してください。
ポイント：スプラウトは入れず、さばとねぎだけ加熱します。湯気が出たら目安です。
5
仕上げと盛り付けをします。ラップを外してポン酢小さじ1を全体に回しかけ、器に盛ります。その上に、取っておいたブロッコリースプラウト30gをふんわりのせ、残しておいたねぎを散らします。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、加熱が終わってからのせます。味が薄いと感じたらポン酢を少し足してください。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま最後にのせます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中～翌日までを目安にしてください。冷ます場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味が長持ちします。
作り置きする場合は加熱直後にポン酢を控えめにしておき、食べる直前に追加すると風味が保てます。再加熱は電子レンジで30～60秒を目安に短時間で行ってください。
ポン酢がない場合は醤油小さじ1とレモン汁や酢を少量混ぜて代用できます。ねぎは白ねぎや大葉の千切りでも合います。
さば缶は商品によって塩分が異なるため、缶の塩分表示を確認して味を調整してください。塩分を抑えたい場合はポン酢を減らすとよいです。
本品はたんぱく質約20.7g、カルシウム150mgを含み、ビタミンDを含むさばと組み合わせることでカルシウムの利用を助けるため、骨の健康を意識した献立に取り入れやすい一品です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。