ブロッコリースプラウトと厚揚げのおひたし

Name: ブロッコリースプラウトと厚揚げのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; 厚揚げ 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

166 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリースプラウトと厚揚げのおひたしは、だしのうま味でさっぱり食べられる副菜で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
厚揚げやスプラウトでカルシウムを補える献立で、説明にある通りカルシウムは259mgと記載されています。
塩分は0.9gの減塩仕立てなので、素材の旨味で満足感を出しつつ塩分を抑えた味わいになっています。
今日からは主菜でたんぱく質やビタミンD（吸収を助ける栄養）を一緒に食べるようにして、カルシウムの利用を助ける習慣を続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
厚揚げ: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→調味する→盛り付け

1
ブロッコリースプラウト30gは根元をハサミで軽く切り落とし、小房（小さな房）に分けて流水で洗います。茎は幅3〜4mm程度の薄切りにすると食べやすくなります。洗ったらざるに上げ、キッチンペーパーで包んで軽く押し、水気を取っておきます。厚揚げ100gは一口大（約2〜3cm角）に切り、熱湯を表面に回しかけて油を抜いてください。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。水気を取ると味がぼけません。
2
小さめの鍋にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れ、中火にかけます。ふつふつしてきたら、油抜きをした厚揚げを入れ、1〜2分ほど温めて味をなじませてください。厚揚げは崩れやすいので、箸でやさしく返すのがコツです。ここではスプラウトは使いません。温まったら火を止めます。
ポイント：ここでスプラウトは入れません。加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。
3
火を止めたら、厚揚げをだしごと器に移します。そのまま1分ほどおいて、熱さを少しやわらげてください。器に汁が多いときは、少し切ってから盛ると食べやすくなります。水気を取ったスプラウトは、まだ別のところに置いたままにしておきます。
ポイント：スプラウトは加熱せず、生のまま別に置いておきます。厚揚げは少し冷ましてから盛ります。
4
厚揚げの熱さが落ち着いたら、水気を取ったブロッコリースプラウトを上にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めて器に盛ってからのせます。最後にかつお節1gを上からふりかけ、食べる直前に箸でそっと全体を混ぜてください。
ポイント：火を止めた器にのせれば、スプラウトは生のまま使えて栄養が守れます。
5
盛り付けたら、温かいうちにお召し上がりください。冷めてしまったときは、先にスプラウトとかつお節をよけ、厚揚げとだしだけを電子レンジで20〜30秒温めます。温め直したあとに、スプラウトとかつお節を戻してください。スプラウト自体は温めないようにします。
ポイント：温め直すのは厚揚げとだしだけ。スプラウトは加熱すると栄養が失われるので生のままにします。