ブロッコリースプラウトとちりめんじゃこのごま和え

Name: ブロッコリースプラウトとちりめんじゃこのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; ちりめんじゃこ 15g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

76 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリースプラウトとちりめんじゃこのごま和えは、香ばしいごまとほどよい塩味で箸が進むさっぱり副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことで手軽にカルシウムをとれ、説明にある通りカルシウムは204mg含まれて骨の健康をサポートします。
塩分は1.5gの減塩仕立てですが、ちりめんじゃこやごまの旨味があるので満足感が得られ、味を落とさずに塩分を抑えられます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類を一緒に食べるとより効果的です。
今日から続けるコツは、ごまダレと具材を別に保存し、食べる直前に和えて香りよく仕上げることです。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
ちりめんじゃこ: 15g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→冷やして切る→ごまと和える→盛り付け

1
ブロッコリースプラウト30gは根元をハサミで少し切り落とし、土や汚れがあれば流水でやさしく洗います。洗ったあとはキッチンペーパーで水気をしっかり取り、使うまで冷蔵庫に入れておきます。ちりめんじゃこ15gは大きな塊があればほぐしておきます。材料をそろえて作業台を拭いておくと衛生的です。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。
2
鍋に水を入れて強火で沸騰させます（強火：火が鍋底全体に勢いよく当たる状態）。沸騰したら火を止め、ざるに入れたちりめんじゃこにお湯をまわしかけて湯通しします。余分な塩気や汚れを落とすための手順です。お湯は熱いので、やけどに気をつけてください。
ポイント：お湯をかけるのはじゃこだけです。スプラウトには使いません。
3
湯通ししたちりめんじゃこは、流水で手早く冷まします（流水は冷たく感じる水のことです）。冷めたらざるを軽く振り、キッチンペーパーで押さえて水気をしっかり取ります。水分が残るとごまダレが薄まるので、念入りに切ってください。スプラウトはまだ冷蔵庫に置いたままにします。
ポイント：水気が残るとタレが薄まります。スプラウトは冷蔵庫で待たせます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、ペースト状にします。そこへ水気を切ったちりめんじゃこを加え、全体にタレがからむようにざっくり混ぜ合わせます。味はこの時点で確認します。まだスプラウトは入れません。
ポイント：スプラウトは生のまま使うので、まだ入れず、味をここで確認します。
5
味を見て薄ければ醤油を数滴ずつ、甘さが足りなければ砂糖をごく少量ずつ足して調整します。少し濃いめで止めると、時間が経ってちょうどよくなります。和えたものを器に盛り、スプラウトを2〜3cmに切ってのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛ってから加えます。食べる直前に軽く混ぜてください。
ポイント：加熱すると栄養が失われやすいので、スプラウトは最後に生でのせます。