ブロッコリースプラウトとしらすのスープ

Name: ブロッコリースプラウトとしらすのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; しらす 20g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

61 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりしたコンソメ味の野菜スープで、ブロッコリースプラウトのシャキシャキ感としらすのうま味が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
しらすはカルシウムを多く含むため、たんぱく質と合わせて摂ることでカルシウムが体内で利用されやすくなります。
このレシピは1人分の塩分が1.9gの減塩仕立てですが、しらすやブロッコリースプラウトなど素材の旨味で満足感があります。
食べる際は温かいうちにいただき、作り置きする場合はスープとしらすを別にして保存すると風味が長持ちします。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
しらす: 20g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→スープを煮る→具材に火を通す→余熱で仕上げる

1
ブロッコリースプラウト30gは袋から出し、根元の茶色く硬い部分をハサミで切り落とします。流水でざっと洗い、茎が太ければ長さを半分に切って食べやすくしてください。キッチンペーパーで水気をふき取り、最後に使うので、器に入れて脇に置いておきます。量は目安なので目で30gを確認します。
ポイント：スプラウトは生のまま使うので、洗って水気をしっかりふきます。加熱すると栄養が失われるためです。
2
鍋に水250mlを入れて中火（中火：鍋の表面に小さな泡が出てゆっくり湧く火加減）にかけます。表面に小さな泡が立ってきたらコンソメ小さじ1/2を加え、溶けるまで木べらで混ぜます。香りを確認したら火をやや弱めます。
ポイント：コンソメは泡が立ってから入れ、溶けるまで混ぜます。スプラウトはまだ入れません。
3
スープが軽く沸騰している状態のまま、弱めの中火で20〜30秒ほど煮て、コンソメの味をなじませます（目安：全体が均一に温まり、湯気がしっかり立つまで）。煮すぎると味が濃くなりやすいので、時間を計って短時間にしてください。
ポイント：20〜30秒ほどで十分です。時間を計って、味が濃くなりすぎないようにします。
4
しらす20gを加えたら火を止め、鍋の余熱で30秒〜1分そのまま置いて温めます。木べらでやさしく混ぜると、しらすが全体になじみます。しらすは長時間煮ると風味が飛びやすいため、余熱で十分に温めてください。余熱後に味を確認します。
ポイント：しらすは余熱で温めます。長く加熱すると風味が飛びやすくなります。
5
最後にこしょう少々で風味を整え、器に盛ります。味見をして塩気が足りなければごく少量の塩で調整してください。仕上げに、用意しておいたブロッコリースプラウト30gをスープの上にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めて器に盛ってからのせます。お好みで小口切りの万能ねぎなどを散らしても良いです。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、火を止めて盛った後に生のままのせます。