ブロッコリースプラウトと高野豆腐の南蛮漬け

Name: ブロッコリースプラウトと高野豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

145 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味と香ばしさが楽しめる南蛮漬けで、骨粗しょう症が気になる方のカルシウム補給に向いています。
高野豆腐は大豆由来でカルシウムを含むため、骨の健康が気になる方に適した材料です。
塩分は1.9gに抑えた減塩仕立てでも、焼き色を付けた高野豆腐と酸味で満足感のある味わいになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすくなるため、豆製品と合わせることが有効です。
今日からは主菜の一品として週に数回取り入れ、他のたんぱく源や日光浴でビタミンDを補うと続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ高野豆腐の戻し→切って焼く→スプラウトの準備→南蛮酢に漬ける

1
高野豆腐はぬるま湯（分量外）に約5分浸してやわらかく戻します。指で押してやわらかくなれば戻り具合の目安です。戻ったら手で軽く絞り、形を整えます。キッチンペーパーで包んでさらに5分ほど置き、しっかり水分を抜きます。余分な水分は味が入りにくくなるため丁寧に取ってください。
ポイント：しっかり戻して水分を抜くと味が均一に染み込みます。
2
水気を切った高野豆腐を手でほぐすか、幅1.5〜2cmの短冊状に切ります。包丁で切る場合はまな板の上で安定させ、同じ幅に揃えると火の通りが均一になります。手で割ると繊維が残り食べやすくなります。切ったら形を整えておきます。
ポイント：大きさを揃えると焼き色と味の入りが均一になります。
3
フライパンを中火（火力の中くらい）で熱し、油（分量外）を大さじ1程度薄く引きます。高野豆腐を並べ、触らずに2〜3分焼いて焼き色が付いたら裏返して同様に焼きます。焼き色の目安は表面がこんがり薄茶色になることです。焦げやすいので火が強ければ火を少し弱めてください。
ポイント：じっくり焼くことで表面に香ばしさが出て風味が増します。
4
ブロッコリースプラウトは根元をハサミで切り落とし、長ければ半分に切って扱いやすくします。30gを目安にして軽くほぐし、茎が固くないか確認します。手でほぐすと空気が入って南蛮酢が馴染みやすくなります。切るときは滑らないように注意してください。
ポイント：根元を取っておくと見た目が良く、食べやすくなります。
5
耐熱または耐酸性の容器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ少量のぬるま湯で溶かしてから合わせます。味見をして酸味が強ければ砂糖で調整してください。混ぜムラがないようにスプーンで底まで混ぜます。
ポイント：砂糖を溶かしておくと味むらがなく、均一な南蛮酢になります。
6
焼いた高野豆腐と切ったブロッコリースプラウトを南蛮酢に入れ、菜箸でやさしく混ぜます。高野豆腐に南蛮酢がしみ込むよう5〜10分ほど置きます。短時間でも味は入りますが、翌日まで置くとさらに味が馴染みます。容器に隙間があるとムラが出るので具が浸る深さにしてください。
ポイント：短時間でも味は入るが、少し置くとさらに味が馴染みます。
7
器に盛り付ける際は全体の汁気を軽く切ってから盛るとべたつきません。お好みで小口切りのねぎや少量の唐辛子を添えると風味が増しますが、薬味は分量外です。盛り付けは器の中央に高野豆腐を置き、スプラウトを上にのせると見た目が良くなります。
ポイント：盛る直前に汁気を切ると食感と見た目が良くなります。