ブロッコリースプラウトとししゃものきんぴら

Name: ブロッコリースプラウトとししゃものきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; ししゃも 3尾; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

156 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ししゃもの香ばしさとブロッコリースプラウトのシャキッとした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
この料理は骨ごと食べられるししゃもでカルシウムをしっかり取りやすく、説明にある通りカルシウムは169mg含まれています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に取ると体内で利用されやすくなるため、ししゃものたんぱく質と合わせる調理は効果的です。
塩分は1.4gの減塩仕立てですが、醤油とみりんの照りで満足感がある味なので、無理なく塩分を抑えて続けやすい献立です。
毎回作るときはししゃもは焼きたてで、スプラウトは手早く合わせることで香ばしさとシャキッとした食感を楽しめます。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
ししゃも: 3尾
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ししゃもの加熱→スプラウト加熱→合わせて味付け→盛り付け

1
ししゃもはキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ります。尾と頭はそのままで大丈夫です。醤油小さじ1とみりん小さじ2を小皿で混ぜておきます。ブロッコリースプラウト30gは根元を切って、最後に使うので別の器に取っておきます。材料を先に揃えておくと調理がスムーズです。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま別の器に取っておきます。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）にかけてごま油小さじ1を入れます。油が薄くなじんだらししゃもを並べ、片面を約2分焼きます。表面に薄く焼き色がついて皮がパリッとしてきたら、ヘラで裏返して反対側も同様に約2分焼きます。焦げそうなら火を少し弱めて調整してください。
ポイント：ししゃもは動かしすぎず、焼き色がつくまでじっくり焼くと皮がパリッとします。
3
両面に焼き色が付いたら、ししゃもをフライパンの端に寄せ、出てきた余分な脂をキッチンペーパーで軽くふき取ります。ふき取ったらししゃもを真ん中に戻し、全体を30秒ほど温めて香ばしい香りを立たせます。ここまでは、ししゃもだけをしっかり焼いておくことが大切です。
ポイント：余分な脂をふき取ると、生臭さが減ってたれがよくからみます。
4
合わせておいた醤油とみりんをフライパン全体に回し入れ、弱火（弱めの火）にして20〜30秒ほど煮詰めます。鍋肌からトロッとした照りが出て香りが立ったら火を止め、ヘラで全体を優しく混ぜて味をなじませます。煮詰めすぎると味が濃くなるので短時間で仕上げます。
ポイント：煮詰めすぎると味が濃くなるので、照りが出たらすぐ火を止めます。
5
火を止めたら、器にししゃもをバランスよく盛り付けます。その上に、取っておいたブロッコリースプラウト30gをふんわりとのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めてからのせます。シャキシャキ感が落ちないよう、余った汁はかけすぎず、できるだけ早く食べてください。
ポイント：スプラウトは加熱せず生のままのせます。早めに食べるとシャキシャキです。