ブロッコリースプラウトとさば缶のチーズ焼き

Name: ブロッコリースプラウトとさば缶のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; さば水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

349 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶とブロッコリースプラウトにチーズをのせて焼いた、香ばしくて食べやすい主菜です。骨の健康を気にする方に向いています。
さば缶は良質なたんぱく質があり、1品でたんぱく質30.7gが摂れるので筋肉や骨づくりを助けます。
ピザ用チーズにはカルシウムが多く含まれ、カルシウム399mgの補給につながるため骨の材料を増やせます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、さば缶のビタミンDと一緒に摂ることでより活用されやすくなります。
今日からは缶詰やスプラウトを常備して、チーズをのせて焼くだけの手軽な一皿を週に1〜2回続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
さば水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→具材を並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げる

1
ブロッコリースプラウト30gは根元の不要な部分をハサミで切り落とし、ボウルに入れて水でざっと洗います。水気が多いと仕上がりがべちゃつくので、キッチンペーパーで包んで押すようにしてしっかり水分を取ってください。茎が太ければ縦半分に切ります。さば水煮1/2缶は缶から出し、汁気を押さえて取り、手で軽くほぐします。スプラウトは焼かないので、最後まで冷蔵庫に入れておきます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま冷蔵庫に入れておきます。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く広げます。油は皿の底を薄くコーティングする程度で十分です。手でほぐしたさばを皿の中央に置き、フォークで軽く広げて厚みを均一にします。厚みを出し過ぎないように平らに広げると、中まで均一に熱が入ります。さばは皿の端まで広げず、周りに少し余白を残してください。
ポイント：さばは平らに広げると中まで均一に熱が入ります。周りには余白を残します。
3
ピザ用チーズ40gを全体にまんべんなくのせます。端までチーズを広げると焼き色が均一に付き、見た目がよくなります。最後に塩こしょう少々を軽くふりますが、さばに塩分があるので控えめにふって様子を見てください。チーズの量はそのままで味が濃く感じる場合は、塩を省いてください。
ポイント：さばに塩分があるので、塩こしょうは控えめにして味を見ましょう。
4
オーブンまたはトースターで、さばとチーズだけを焼きます。200℃に予熱したオーブンなら8〜10分、チーズが溶けて表面に薄く焼き色が付けば取り出します。トースターは機種差があるので4〜8分を目安に様子を見て、焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせてください。焼いている間は目を離さないように注意します。
ポイント：スプラウトは加熱しないので、さばとチーズだけを焼きます。焦げそうならアルミホイルをかぶせます。
5
焼き上がったら熱いので耐熱ミトンで取り出し、そのまま2〜3分置いてチーズを落ち着かせます。そのあと、冷蔵庫に入れておいたブロッコリースプラウト30gを全体にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、焼き上がってからのせます。お好みでこしょうやオリーブ油を少量たらし、やけどに注意して盛り付けてください。
ポイント：スプラウトは加熱で栄養が失われやすいので、生のままのせます。やけどに注意します。