ブロッコリースプラウトと厚揚げのマリネ

Name: ブロッコリースプラウトと厚揚げのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; 厚揚げ 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

263 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリースプラウトと厚揚げのマリネは、酢のさっぱり感と厚揚げの旨味が合わさる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症を気にする方に向いています。
この一品は表示値でカルシウム258mgを含み、大豆製品の厚揚げで手軽にカルシウムを補給できます。
塩分は0.6gと控えめにしてあり、素材の旨味と酢の酸味で満足感を得やすくしています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける栄養素）と一緒にとると体内で利用されやすくなります。
作り置きする場合は冷蔵で保存し、食べる直前に混ぜると食感と風味がよくなります。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
厚揚げ: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→スプラウトの準備→マリネ液を作る→和える→味をなじませる

1
厚揚げは包丁で表面の油を落とすイメージで、熱湯をまんべんなくかけます。熱湯はやけどに注意してやけど防止のため耐熱のまな板やトングを使うと安全です。キッチンペーパーで押さえて余分な湯を切り、縦横に二等分してから2〜3cm角のひと口大に切ります。切るときは安定させて包丁の先で小刻みに切ると崩れにくいです。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすとマリネの味がなじみやすくなります。
2
ブロッコリースプラウトは根元が固い場合はキッチンばさみか包丁で根元を切り落とします。葉側を軽くまとめて、幅5mm程度の薄切りにします。切る向きは繊維に沿うと食感が柔らかくなります。切った後は水気が残っていると味が薄まるので、ペーパーでそっと押して水分を取るとよいです。
ポイント：薄切りにすることでマリネ液が全体になじみやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて、泡立て器やスプーンでよく混ぜます。酢と油が分離しないようにしっかり乳化させるのが均一な味付けのコツです。塩は少量ずつ入れて味見しながら調整してください。
ポイント：先にマリネ液を作ると厚揚げに均一に味がつきます。
4
作ったマリネ液に切った厚揚げを加え、ヘラで下から返すようにやさしく混ぜます。厚揚げは液を吸いやすいので、全体に液が行き渡るよう底から持ち上げて落とすイメージで混ぜてください。液だまりがないか確認し、必要ならもう一度混ぜます。
ポイント：厚揚げをやさしく混ぜると崩れずに味が均一になります。
5
ブロッコリースプラウトを加えて力を入れすぎずに3〜4回持ち上げて落とすように混ぜます（潰れないようにするため）。全体がなじんだらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。食べる直前に軽くもう一度混ぜると香りが立ちます。
ポイント：混ぜすぎないことでスプラウトの食感を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で2日程度を目安にしてください。長く置くと食感や風味が落ちます。
作り置きすると味が濃く感じる場合は、食べる直前にオリーブ油を小さじ1程度足すとまろやかになります。
厚揚げの代わりに木綿豆腐を軽く水切りして使うと脂質を抑えられますが、形が崩れやすいので崩れないようそっと扱ってください。
塩分は0.6gに抑えています。味が薄い場合は塩こしょうを少量ずつ足して調整してください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚やきのこに含まれることが多い）と一緒にとると体内での利用が高まりやすいので、主菜でたんぱく質やビタミンD源を合わせるとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。