ブロッコリースプラウトとちりめんじゃこの卵とじ

Name: ブロッコリースプラウトとちりめんじゃこの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; ちりめんじゃこ 15g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

173 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリースプラウトのシャキシャキ感とちりめんじゃこの旨味が卵でまとまる、毎日の骨ケアに向いた一品です（カルシウム補給を意識する方に向いています）。
この料理はちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムを摂りやすくしています。
塩分は1人分で2.1gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、卵や魚と組み合わせるのがおすすめです。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
ちりめんじゃこ: 15g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリースプラウト30gは流水で軽く洗い、水気をきっておきます。小房のまとまりはそのまま使い、茎が太ければ薄く切ってください（薄切り＝厚さ2〜3mm）。スプラウトは最後にのせるので、器に置いておきましょう。ちりめんじゃこ15gは手でほぐし、卵2個は小さめの器で割ってよく溶きます。だし200mlは計量カップで量ります。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力。鍋底に小さな泡が出る状態）にかけます。沸く直前、表面に小さな泡が立ってきたら、ほぐしたちりめんじゃこを入れます。再び煮立ったら火を弱めます（弱めの中火、約30秒〜1分が目安）。この間、スプラウトは鍋に入れず、そのまま置いておきます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、鍋には入れません。
3
煮ているときに表面に出る白っぽいアクや小さな泡があれば、スプーンで取り除きます。アクを取ったら醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れ、10〜20秒ほど軽く混ぜて味をなじませます。だしにうっすら色がついて、全体に味がなじんだら次の工程に移ります。
ポイント：アクを丁寧に取るとすっきりした味になります。スプラウトは生のままです。
4
火を弱火〜ごく弱火（火力をごく小さくして静かに煮る状態）にし、溶き卵を鍋の端からゆっくり回し入れます。菜箸で大きく混ぜずに2〜3回上下を返すようにして、半熟のとろみが出たら火を止めます。固さはお好みで、余熱を使って調整してください。
ポイント：卵は大きく混ぜず、半熟で火を止めるとふんわり仕上がります。
5
卵とじをすぐに器に盛り付け、洗っておいたブロッコリースプラウト30gをのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めて盛ってからのせます。冷めると卵が固くなるため、熱いうちに召し上がってください。余っただしを注がずにそのまま盛ると、見た目もきれいになります。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、火を止めてから生のままのせます。