菜の花とさば缶の炒め物

Name: 菜の花とさば缶の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

237 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

菜の花とさば缶の炒め物は、さばのうま味と菜の花のほろ苦さが合わさる、温かくて箸が進む主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
さばに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムと一緒に摂ることで骨に働きかけやすくなります。
1品でたんぱく質が約23.9g摂れるため、骨や筋肉の材料になるたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値変動の抑制や腸内環境の整えに役立ちます。
今日からは主菜の一品として定期的に取り入れ、味つけは薄めにして酸味や香辛料で変化をつけると続けやすくなります。

材料（1人分）

菜の花: 80g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんにくを香り出し→さばを温める→菜の花を炒める→味をととのえる

1
さば缶は缶を開け、汁をザルやスプーンで軽く切ります。キッチンペーパーで全体を押さえて余分な水分と臭みを取ります。大きければ手でほぐし、食べやすい大きさにしておくと調理が早くなります。缶の縁で手を切らないよう注意してください。
ポイント：水気を取ると炒めたときに旨みが閉じ込められ、味がなじみやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力が中程度の状態）にかけます。にんにく少々を入れて30〜40秒、香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので色が薄くきつね色になったらすぐ次へ進んでください。焦げると苦くなります。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと苦味が出にくくなります。
3
にんにくの香りが立ったら、さば水煮半缶を皮側を下にしてフライパンに加えます。木べらなどで軽くほぐしながら1〜2分ほど中火で温めます。身が崩れやすいので強く混ぜず、温まって湯気が立つ程度で火を止めるイメージにしてください。
ポイント：先にさばを温めることで旨みが出て菜の花にも味が移りやすくなります。
4
菜の花80gは根元の硬い部分を切り落とし、3〜4cm幅に切ります。さばの入ったフライパンに加え、全体をざっくり混ぜて中火で約1〜2分炒めます。菜の花が鮮やかな緑に変わり、葉がしんなりすれば火が通っています。過度に炒めると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：菜の花は短時間で火が通るので、色が良くなったら手早く次へ進みます。
5
醤油小さじ1を全体に回し入れ、さっと混ぜて味をなじませます。味見をして足りなければ醤油で微調整してください。火を止めてから器に盛り、温かいうちにいただきます。仕上げの醤油は香りが立つので手早く混ぜると風味が生きます。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが立ち、全体の味をまとめやすくなります。