菜の花と厚揚げのレンジ蒸し

Name: 菜の花と厚揚げのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; 厚揚げ 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

187 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花と厚揚げのレンジ蒸しは、ぽってりした厚揚げとシャキッとした菜の花の食感が楽しめる、骨の健康を気にする方に向いた一品です。
厚揚げなど大豆製品でカルシウムを補い、説明にあるとおりカルシウム371mgを含むので骨の材料になります。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげ腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨に関係するビタミン）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵と合わせると効果的です。
まずは週に一度から取り入れ、主菜や副菜と組み合わせて続けると無理なく習慣にできます。

材料（1人分）

菜の花: 80g
厚揚げ: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→菜の花の下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒をふりレンジ加熱→仕上げと味の調整

1
厚揚げに熱湯をかけて油抜きをします。やけどに注意してお鍋ややかんから上から回しかけ、表面の油が浮いてきたらキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。次に幅約2〜3cmの一口大に切り、厚さをそろえると仕上がりがきれいです。
ポイント：熱湯で表面の余分な油を落とすと臭みが減り味が染みやすくなります。
2
菜の花は根元のかたい部分を包丁で切り落とします。長ければ半分に切って3〜4cm程度にそろえ、流水で泥や汚れを洗い落とします。葉は傷みやすいのでやさしく扱い、水気はざるで軽く切っておきます。
ポイント：根元のかたい部分を除くことで食感が良くなり、火の通りも均一になります。
3
耐熱皿に菜の花と厚揚げを重ならないように並べます。厚揚げは切り口を上に向け、菜の花は平らに広げると蒸気が回りやすいです。電子レンジ対応の皿を使い、並べるときは素材の間に少し隙間を空けてください。
ポイント：材料を重ねずに並べると短時間でムラなく火が通ります。
4
並べた材料に酒大さじ1を全体に回しかけ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップは直接触れない程度にかけること）。電子レンジ500〜600Wで5分加熱し、蒸気が立ち上るのを確認したらそのまま1〜2分蒸らします。足りなければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：酒で蒸すと風味がまとまり、ラップで蒸らすとムラなくしっとり仕上がります。
5
取り出すときは熱い皿に注意してラップを外し、器に盛ります。小ねぎを散らしポン酢小さじ2をかけて味を調えます。まず少量かけて味を見てから足すと酸味や塩気のかけすぎを防げます。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると香りが立ち、味を調整しやすくなります。