菜の花とちりめんじゃこのおひたし

Name: 菜の花とちりめんじゃこのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; ちりめんじゃこ 15g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

97 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花とちりめんじゃこのおひたしは、ほろ苦さとだしのうま味が楽しめるさっぱりした副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことで、カルシウムが208mgと豊富に摂れ、骨を支える栄養を補いやすくなります。
食物繊維は4.3gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚料理やきのこ類と合わせると効果的です。
朝食やお弁当の副菜に少量ずつ取り入れるなど、日常の食事に組み合わせて続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

菜の花: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→さっと茹でる→水気を切る→だしで和える→器に盛る

1
菜の花80gは根元のかたい部分を包丁で1〜2cm切り落とします。長いときは食べやすい長さ（3〜4cm）に切ってください。葉の間に土や虫があれば指で広げて流水で軽く洗い、ざるに上げて余分な水を切ります。水に長くつけると香りや栄養が逃げるのでサッと洗うのがポイントです。
ポイント：根元だけを落としすぎると茎が短くなるので、かたい部分だけを切ります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます。菜の花は茎側を先に入れ、再沸騰してから30〜40秒（再沸騰とは湯が再び大きく泡立つ状態）を目安に茹でます。鮮やかな緑色になったらすぐにざるに上げてください。茹ですぎると色がくすみ、やわらかくなりすぎるので短時間で引き上げます。
ポイント：短時間で茹でることで色と食感を保ちます。
3
ざるに上げた菜の花はそのまま軽く上下を振って大きな水気を切り、耐熱性のボウルに移して手で押さえるようにして余分な湯を絞ります。熱いときは冷水にさらさずそのまま絞ると風味が逃げにくいです。力を入れすぎると茎がつぶれるので、やさしく押すようにして水分を抜きます。
ポイント：やさしく絞ることで食感を残しつつ水分だけを抜きます。
4
小さめの器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、ちりめんじゃこ15gを加えます。だしは先に混ぜると味が均一になりやすいです。水気を軽く切った菜の花を加え、30〜60秒ほど箸で和えて味をなじませます。最後にかつお節1gをふんわり混ぜて香りをつけます。
ポイント：だしを先に合わせておくと全体にむらなく味がつきます。
5
味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足して調整します。盛り付けは菜の花の茎先をそろえると見た目が整います。食べきれないときは粗熱が取れてから清潔な密閉容器に入れ、すぐに冷蔵庫に入れて保存してください。
ポイント：仕上げに味見をして塩分を調整するとちりめんじゃこの塩気に合わせられます。