菜の花と桜えびのごま和え

Name: 菜の花と桜えびのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; 桜えび 8g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

121 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花と桜えびのごま和えは、ほろ苦さと香ばしい風味の副菜で、カルシウム補給を意識したい方に向いています。
殻ごとの桜えびはカルシウムが豊富で、骨づくりに重要な栄養素を手軽にとれます。
この一品は食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは397mg含まれており、骨の健康を意識した食事の一品として取り入れやすいです。
毎食に小皿として添えたり、魚や乳製品などのたんぱく質やビタミンDと組み合わせて続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

菜の花: 80g
桜えび: 8g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→ごまダレ作り→和えて盛る

1
菜の花80gは根元のかたい部分を包丁で約1cm切り落とします。長さが長ければ食べやすく3〜4cm幅に切り、茎が太い部分は縦に半分にして厚みをそろえます。包丁を使い慣れない場合は、まな板に菜の花を置いて手で押さえ、ゆっくり切ると安全です。
ポイント：切る大きさをそろえると、ゆで時間が均一になり仕上がりの食感が安定します。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします（湯の量は菜の花が泳ぐくらい）。塩は入れなくて構いません。湯が沸いたら菜の花を入れ、30〜40秒ほど（目安は鮮やかな緑色に変わるまで）ゆでます。変色したらすぐに取り出し、冷水に入れて色止めします（冷水は流水でも可）。
ポイント：短時間で色止めすると歯ごたえと色が良く保て、過度な加熱でやわらかくなるのを防げます。
3
冷えた菜の花は手や布巾で軽く押して余分な水分を切り、食べやすい長さに整えます。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2、桜えび8gを入れ、スプーンや箸でよく混ぜてごまダレを作ります。水気が多いと味が薄くなるので、絞りは強くしすぎないよう注意します。
ポイント：水分を適度に切ると、ごまダレがよく絡んで味がぼやけにくくなります。
4
ごまダレに菜の花を加え、菜箸で底から持ち上げるようにやさしく和えます。味を見て薄ければ醤油を少し足し、濃ければ菜の花やすりごまを少量足して調整します。混ぜすぎると葉がつぶれるので、手早く底から持ち上げるのがコツです。器に盛って完成です。
ポイント：さっと和えることで菜の花の食感を保ち、見た目もきれいに仕上がります。