菜の花と鮭のサラダ

Name: 菜の花と鮭のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

197 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花と鮭のサラダは、さっぱりとした酸味とやわらかな鮭の食感が楽しめる副菜で、普段の食事や軽めのランチに向いており、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に適しています。
鮭にはたんぱく質が豊富で、1人分で約28gのたんぱく質が摂れ、骨の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
ビタミンDを含む鮭をカルシウムと一緒に摂ると吸収が良くなるため、カルシウムの利用効率を高める役割があります。
菜の花の食物繊維は4.3g含まれており、食後の血糖値管理や腸内環境の維持にも寄与します。
毎日の食事に取り入れる場合は、ドレッシングを別にして食べる直前に和えると鮭の風味と菜の花の食感が長持ちします。

材料（1人分）

菜の花: 80g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→菜の花を茹でる→鮭を焼く→盛り付ける→ドレッシングと和える

1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかりとおさえます。もし中に骨があれば、指先で触って確認し、ピンセットで慎重に抜きます。切り身は盛り付けやすい大きさに半分に切ると扱いやすくなります。
ポイント：水気を取ることで焼くときの油はねを防ぎ、味が均一に入ります。
2
菜の花は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、長さを半分〜3分の2に切ります。鍋に湯を沸かし塩を少々入れてから菜の花を入れ、30〜40秒ほど（茹で時間の目安）で鮮やかな緑になったらすぐに冷水に取り、手で押して水気を絞ります。茹ですぎに注意してください。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色と食感が良くなります。
3
フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火（中くらいの火加減）で温めます。油が薄く広がったら鮭の皮面を下にして入れ、音がしてきたら中火のまま約3分焼き、ふたをせずに返してさらに2分ほど焼きます。身が白っぽくなり箸で触れて崩れにくければ火が通っています。
ポイント：皮目をまず焼くと身が落ちにくく、焼き上がりがきれいになります。
4
器に水気を切った菜の花を広げ、その上に焼いた鮭をのせます。焼き立ての鮭は箸でほぐしすぎず、大きめの塊をのせると見た目が良く食べやすいです。熱い場合は少し冷ましてから盛るとドレッシングが分離しにくくなります。
ポイント：鮭は大きめにのせると食感が楽しめ、扱いは優しくするのがコツです。
5
小さな容器でオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々をよく混ぜ味を確認します。全体に回しかけてから菜の花と鮭をやさしく和え、味を見て塩や酢で微調整してください。混ぜすぎると鮭が崩れやすいので注意します。
ポイント：ドレッシングはかけた後に優しく混ぜることで鮭が崩れにくくなります。