菜の花としらすのみそ汁

Name: 菜の花としらすのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; しらす 20g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

82 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花としらすのみそ汁は、春の青みとしらすのうま味が出るさっぱりした汁物で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
このみそ汁はカルシウムが216mg含まれており、骨の材料をしっかり補給できます。
しらすはたんぱく質とビタミンDを含み、カルシウムと一緒に摂ることで体内での利用が高まりやすくなります（ビタミンDは骨にカルシウムを吸収しやすくする働きがあります）。
食物繊維が4.3g含まれているため、食後の血糖値変動や腸内環境の維持にも役立ちます。
毎日続けやすいように、小鉢の汁物として朝食や夕食に一杯加える習慣にすると取り入れやすいです。

材料（1人分）

菜の花: 80g
しらす: 20g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→菜の花を煮る→しらすを加える→味噌を溶く→盛り付け

1
菜の花は根元のかたい部分を包丁で切り落とし、食べやすい長さに3〜4cmに切ります。ねぎは小口切り（輪切りにして幅3〜4mm程度）にします。しらすは計量しておき、だしは鍋に200ml用意します。まな板や包丁は清潔にして、菜の花は切った断面が見えるように揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：菜の花を同じ長さに切ると、煮たときに食感が揃って食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底がふつふつと泡立つ火加減）にかけます。ふつふつする直前、全体に小さな泡が立ち始めたら菜の花を入れます。再び温まったら火を弱めて約2分煮ます。色が鮮やかになり、茎がやわらかくなれば火を止めて蓋をして1〜2分置きます。煮すぎると茶色っぽくなり食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：煮た後に蓋で余熱を入れると、菜の花にだしの風味がよくしみ込みます。
3
鍋の火は弱め（静かに煮えているくらい）にして、しらす20gを全体に散らして加えます。しらすは小さな魚なので、熱を通しすぎると固くなるため30秒〜1分で全体が温まれば十分です。加えたら軽く箸で混ぜて、しらすの色が変わって温かくなっているかを確認してください。
ポイント：しらすは短時間で火が通るため、加熱しすぎを防ぐことでやわらかさを保てます。
4
鍋の火を弱めるか一度止め、お玉に味噌小さじ2を取りだし、だしを少しずつ注いで溶かしてから鍋に戻します（だまになりにくくなります）。味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、再沸騰させないように注意してください。味を見て薄ければ味噌少々やしょうゆ少量で調整します。
ポイント：味噌をお玉で溶いて戻すと均一に溶けて風味を保てます。
5
器に汁と具をバランスよく盛り、小口切りのねぎを散らして仕上げます。盛り付けたらすぐに食べると菜の花の色としらすのやわらかさが一番よく、時間がたつと風味が落ちるので温かいうちにどうぞ。
ポイント：仕上げにねぎを加えると香りが立ち、食べやすさが増します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱する際は煮立たせず弱火で温め、味噌は最後に足すと風味が落ちにくいです。
作り置きする場合はだしと具を分けずに冷蔵し、再加熱は短時間で行い味噌で味を再調整してください。
菜の花が苦いと感じたら、塩少々を入れた熱湯で30秒ほどさっと下茹でしてからだしに加えると苦みが和らぎます。
しらすの塩分が気になる場合は量を減らしてその分を絹ごし豆腐（小さめ一口大）に置き換えると、たんぱく質を保ちつつ塩分を抑えられます（材料追加はせず代用の参考です）。
このみそ汁はカルシウム216mg、食物繊維4.3gが含まれており、ビタミンDやたんぱく質と組み合わせるとカルシウムの利用が高まりやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。