菜の花とししゃもの南蛮漬け

材料（1人分）

菜の花

80g

ししゃも

3尾

酢

大さじ2

醤油

小さじ1

砂糖

大さじ1.5

作り方

大まかな流れししゃもを焼く→菜の花を下ごしらえ→南蛮酢を作る→漬ける→盛り付け

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   ししゃもを焼きます。フライパンを中～強火でよく温めてからししゃもを並べます（中～強火：フライパンの表面に油はひかず、熱で軽く煙が出る手前の火加減）。片面を約3〜4分、表面に焼き色が付いて身がふっくらしてきたら、トングや箸でそっと返しさらに2〜3分焼いて中まで火を通します。皮が焦げ過ぎないように火加減を調整してください。

   ポイント：フライパンを十分に熱してから焼くと皮がくっつきにくく、香ばしく仕上がります。

2. 2
   

   菜の花を洗って下ごしらえします。根元の固い部分を包丁で1〜2cm切り落とし、食べやすい長さに3〜4cmに切ります。泥や土が残っている場合は流水で優しく洗い、葉の間も軽く指でこすって汚れを取ります。水分はキッチンペーパーで押さえてしっかり取ると、漬け汁が薄まらず味がよくなじみます。苦みが気になるときは、沸騰した湯で10～20秒だけさっとゆで、冷水に取って水気を絞ってください。

   ポイント：水気をよく切ると漬け汁が薄まらず、味が均一になりやすいです。

3. 3
   

   南蛮酢を作ります。ボウルに酢大さじ2、砂糖大さじ1.5、醤油小さじ1を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまで底から返すようによく混ぜます。砂糖が残らないように溶かし、味を少し舐めて酸味と甘みのバランスを確認してください。酸味が強ければ砂糖を少量足して調整してください。減塩の観点から醤油は増やさず、足りない旨味は砂糖の調整や漬け置きでなじませることで補ってください。

   ポイント：酢を控えめにし砂糖をやや増やして酸味と甘みのバランスを整えます。塩分は増やさず、砂糖や漬け時間で旨味の印象を補います。

4. 4
   

   ししゃもと菜の花を器に並べ、南蛮酢をかけて漬けます。焼きたてのししゃもが熱い場合は、漬け汁をかける前に1〜2分ほど置いて熱を少し下げると酸味が強くなりすぎません。全体がひたるように汁をかけて、室温で10〜15分置いて味をなじませます。長時間漬けると酸味が強くなり食感も柔らかくなるので好みに応じて時間を調整してください。

   ポイント：熱いまま漬けると酸味が強くなるので、少し冷ましてから漬けると角が立ちにくくなります。

5. 5
   

   器に盛り付けて完成です。漬け汁ごと盛ると風味がよく、食べる直前に味を確認して足りなければ醤油や酢を少量ずつ加えて調整します。残った漬け汁は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、魚の風味が移るため2日以内を目安に早めに使い切ってください。

   ポイント：盛り付け前に味を確認し、少量ずつ調味して調整すると失敗が少ないです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

160 kcal

たんぱく質

13.5 g

脂質

3.8 g

炭水化物

19.3 g

食物繊維

3.4 g

食塩相当量

1.4 g

カリウム

508 mg

カルシウム

279 mg