菜の花とさば缶のきんぴら

Name: 菜の花とさば缶のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

260 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花とさば缶のきんぴらは、ほろ苦さとごま油の香りが楽しめる副菜で、骨粗しょう症が気になる方向けの献立です。
さば缶に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウム補給を意識する食事に向いています。
この一品でたんぱく質を約23.8g摂れるので、骨や筋肉の材料を効率よく補えます。
食物繊維は4.3g含まれており、腸の調子や食後の血糖値対策にもつながるため、日々の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

菜の花: 80g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→菜の花の下処理→さば缶の準備→炒めて味付け→仕上げ

1
さば水煮は缶から出し、身を皿に広げてキッチンペーパーで上から押さえ、出てきた汁を紙で拭き取ります。大きな骨や硬い部分があれば箸でつまんで取り除きます。目安は全体の水分が落ち着くまで約30秒です。
ポイント：水分と臭みを取ることで味がまとまり、仕上がりがしっとりします。
2
菜の花は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、長さ3〜4cmに切ります。茎と葉で火の通りが違うため、茎は斜めに薄め（幅3〜5mm程度）に切ると火が均一に通ります。切る時間は1〜2分が目安です。
ポイント：茎を薄く切ると茹でムラや生焼けが減り、全体がシャキッと仕上がります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（弱火と強火の中間の火加減）で熱します。油が軽く動き、香りが立ってきたら茎を先に入れて30秒ほど炒め、次に葉とさばを加えます。さばは崩しすぎず、ほぐれた状態で広げます。
ポイント：油を温めてから入れると野菜にムラなく火が入り、香りが引き立ちます。
4
さばを加えたら同じ中火で約1分炒め、全体がなじんだら醤油小さじ1とみりん小さじ2をフライパンの縁から回し入れます。ヘラで底からさっと混ぜ、余分な水分を飛ばすように30〜40秒ほど加熱して味を馴染ませます。味見で塩気を確認してください。
ポイント：調味料は一度に入れて手早く混ぜると味が均一になります。
5
菜の花が鮮やかな緑色で全体がしんなりしていれば火を止めます。盛り付けは熱いうちに器に移してください。火を通し過ぎると色や食感が悪くなるので、加熱は短めにするのがコツです。
ポイント：加熱を止めるタイミングを守ると色よく歯ごたえのある仕上がりになります。