菜の花と厚揚げのチーズ焼き

Name: 菜の花と厚揚げのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; 厚揚げ 100g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

348 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花と厚揚げのチーズ焼きは、菜の花のほろ苦さとチーズの香ばしさが楽しめる一品で、骨の健康を意識する方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品に含まれるカルシウムが、骨を支える栄養として役立ちます（説明にあるカルシウム620mgの目安と合わせて考えてください）。
食物繊維は4.3g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える働きの助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や乳製品と組み合わせるとよいです。
今日からは副菜や朝食の一品に取り入れ、乳製品や小魚と組み合わせて継続すると続けやすいです。

材料（1人分）

菜の花: 80g
厚揚げ: 100g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→菜の花の準備→耐熱皿に並べる→チーズをのせて焼く

1
厚揚げはまず熱湯を回しかけて油抜きします。熱湯を全体に回しかけたらまな板に移し、縦横2〜3cmのひと口大に切ってください。厚みがある場合は包丁で半分に切ると火が通りやすくなります。やけどに注意し、切るときは安定したまな板で押さえて切ってください。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが取れ、焼き上がりが軽くなります。
2
菜の花は根元のかたい部分を包丁で切り落とし、長さが長ければ3〜4cm幅に切ります。流水で泥や砂をやさしく洗い、ざるに上げて手で押さえない程度に水気を切ってください。水気が多いと焼き時間が長くなり、チーズがべちゃっとなるのでしっかり切ることが大切です。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり、食べやすくなります。
3
耐熱皿に厚揚げと菜の花を重ならないように並べ、塩こしょうを少々ふります。オリーブ油小さじ1を全体に回しかけてください。材料が重なると蒸れて水分が出やすいので、平らに並べて隙間を作ると香ばしく仕上がります。
ポイント：材料を重ねずに並べるとチーズが全体に均等にのり、焼きムラを防げます。
4
ピザ用チーズを全体に均一にのせます。オーブン（またはトースター）で焼く際は、200℃のオーブンで7〜10分を目安にしてください（トースターの場合は機種で焼き時間が変わります）。チーズが泡立ち端が薄く色づき、菜の花の葉が少ししんなりしたら取り出します。焼きすぎると菜の花が硬くなるので注意してください。
ポイント：チーズが泡立ち、端が薄く色づいたら取り出す目安です。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、耐熱皿のままヘラなどで全体をざっくり混ぜて盛り付けます。焦げが気になる場合は取り除き、お好みで粗びき黒こしょうを少量振ってください。熱いうちに混ぜるとチーズがなじんで食べやすくなります。
ポイント：熱いうちに混ぜるとチーズがなじんで食べやすくなります。