菜の花とちりめんじゃこのマリネ

Name: 菜の花とちりめんじゃこのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; ちりめんじゃこ 15g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

159 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

菜の花とちりめんじゃこのマリネは、さっぱりした酸味とほろ苦さが楽しめる副菜で、骨のカルシウム補給を意識する方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムをそのまま摂れ、ビタミンDと合わせると吸収が高まりやすくなります。
食物繊維は4.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
続けやすくするには、酢と油の割合は同量にして作り置きは控え、食べる直前に和えるのがコツです。

材料（1人分）

菜の花: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ちりめんを合わせる→マリネ液を作る→和えて盛る

1
菜の花80gは根元の硬い部分を指先で折って取り除き、流水で泥や砂を丁寧に洗います。水気をふき取りまな板に置き、葉と茎を揃えて幅2〜3mm、長さ3〜4cmを目安に包丁で薄切りにします。硬い根元が残ると食感が悪くなるのでしっかり確認してください。
ポイント：根元の汚れを落とし薄切りにすることで火の通りや食感が均一になります。
2
ちりめんじゃこ15gは計量してボウルに入れ、塊があれば箸でほぐします。温め直す必要はなく、そのまま使って良いです。塩味が強いと感じたら量を減らすか、他の材料と和える際に味を確認して調整してください。
ポイント：ちりめんは丸ごと使うことでカルシウムや風味を逃さず摂れます。
3
別の小さなボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、泡立て器か箸でよく混ぜて乳化（油と酢が馴染んで白っぽくなる状態）させます。最後に塩こしょう少々で味を整え、酢の酸味が強ければこしょうでバランスをとってください。
ポイント：酢と油を乳化させると味が全体にまとまりやすくなります。
4
大きめのボウルに薄切りの菜の花とほぐしたちりめんじゃこを入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。菜箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、全体に味がなじんだらすぐに器に盛り付けて完成です。混ぜすぎると菜の花が潰れるので注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることで菜の花の食感を保ちながら味をなじませられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器で冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日までに召し上がってください。時間が経つと菜の花の食感と風味が落ちます。
作り置きする場合はマリネ液を少なめにしておき、食べる直前に和えると香りと歯ごたえを保てます。長時間漬けると酸味が強くなります。
ちりめんじゃこがない場合は同量の乾燥小魚（しらすなど）で代用できますが塩分を確認して味を調整してください。
酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足すか食べる直前にはちみつ少量を加えるとまろやかになります（分量外）。
この一皿はカルシウムが多く、たんぱく質やビタミンDと組み合わせると骨の健康に役立ちやすくなります。持病がある方は食事全体の塩分や薬との兼ね合いを確認してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。