いんげんとさば缶のさっと煮

Name: いんげんとさば缶のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

229 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとさば缶のさっと煮は、さばの旨みといんげんの歯ごたえが楽しめるあっさり味の主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
この料理はさばのたんぱく質が1人分で22.4g摂れ、骨の構成に必要なたんぱく質を手軽に補給できます。
また、カルシウム176mgとビタミンDを含む組み合わせで、カルシウムが体内で利用されやすくなる点も期待できます（ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます）。
今日からは小鉢や主食と組み合わせて週に数回取り入れるか、昼食の主菜にして無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→いんげんを煮る→さばを加える→味をととのえる→盛り付け

1
さば水煮1/2缶は缶を開け、汁気を軽く切ります。骨や皮が気になる場合は箸か小さなフォークで取り除き、縦横ともに約2〜3cmの一口大にほぐします。缶汁は少量残すと旨みが出るので全部捨てないでください。
ポイント：さばを大きめにほぐすと煮崩れしにくく、形が残って見た目も良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの中火は鍋底に小さな泡が立つ程度の火力です（沸騰させない）。沸く直前になったら、洗って水気を切ったいんげん80gを入れ、2〜3分ほど煮て色が鮮やかになり少し柔らかくなるまで加熱します。煮すぎると柔らかくなり過ぎるので様子を見てください。
ポイント：いんげんは色が変わったら火を弱めることで、シャキッとした食感ときれいな緑色を保てます。
3
いんげんがほぼ火の通った状態になったら火を弱め、先ほどほぐしたさばを鍋にそっと加えます。さばは缶詰で加熱済みなので、入れたら15〜30秒ほど全体をなじませるだけにして、菜箸で優しく鍋底から持ち上げるように混ぜて形を崩さないようにしてください。
ポイント：さばは長時間煮ると崩れるので、短時間で味をなじませるのがポイントです。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、火を止めます。鍋のふたはせずにそのまま30秒ほど置き、余熱で調味料を馴染ませます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。塩分が気になる場合は醤油を控えめにします。
ポイント：火を止めて余熱で味をなじませることで、さばに調味料が均一に染み込みます。
5
器にそっと盛り付け、残った煮汁を少しかけて照りを出します。盛り付ける際はさばの形を整え、いんげんが見えるように配置すると見た目が良くなります。熱いうちに出すと風味がよく、冷めると味が落ち着きます。
ポイント：優しく盛ることでさばの形が崩れず、見た目よく仕上がります。