いんげんと厚揚げの炒め物

Name: いんげんと厚揚げの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 厚揚げ 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

202 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと厚揚げの炒め物は、しょうゆとごま油の香りでご飯に合う優しい味わいの一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
厚揚げの大豆由来のカルシウムを中心に、ビタミンD（きのこや魚で補うとよい）と組み合わせることで骨への働きを助けます。
1人分でカルシウム280mgを含む計算で、減塩の塩分0.8gでも素材の旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
毎日の食事に取り入れやすいので、魚やきのこ類と一緒に出すなどビタミンDと合わせる習慣を続けると使いやすいです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
厚揚げ: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げ油抜き→炒める→仕上げ

1
厚揚げの油抜きと切り方：厚揚げに熱湯をまんべんなく回しかけて表面の油を抜きます。湯を切ったらまな板に置き、包丁を少し寝かせながら（刃をやや傾けると崩れにくい）2cm角の一口大に切ってください。
ポイント：熱湯で表面の油を抜くと味が馴染みやすくなり、焼き色も付きやすくなります。
2
いんげんの下ごしらえ：いんげんは両端のヘタを切り落とし、長さを3〜4cmに揃えて切ります。太いものは縦に浅い切り込みを入れると中心まで火が通りやすくなります。切ったらキッチンペーパーで軽く水気を取っておきます。
ポイント：長さを揃えると火の通りが均一になり、食感が揃って仕上がります。
3
厚揚げを炒める：フライパンを中火（中くらいの火力、弱火と強火の間）で熱しごま油小さじ1を入れます。にんにく少々を入れて香りが立ったら厚揚げを並べ、時々返しながら表面がきつね色になるまで約3〜4分焼いてください。焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：最初にしっかり焼き色を付けると香ばしさと食欲をそそる風味が出ます。
4
いんげんを加えて炒める：厚揚げに焼き色が付いたらいんげんを加え、やや強めの中火で手早く炒めます（鍋底を返すように混ぜると均一に火が入ります）。全体が鮮やかな緑色で歯ごたえが残る程度、目安は約2〜3分です。
ポイント：短時間で炒めることでいんげんの色と食感を良く保てます。
5
味付けと仕上げ：いんげんに火が通ったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて全体に絡めます。香りが立って味が馴染んだら火を止め、余熱で少し落ち着かせてから器に盛り付けます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足してください。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、均一に味が付きます。