いんげんとちりめんじゃこのレンジ蒸し

Name: いんげんとちりめんじゃこのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; ちりめんじゃこ 15g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

89 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとちりめんじゃこのレンジ蒸しは、素材の旨みが引き立つさっぱりした主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
いんげんを丸ごと食べ、ちりめんじゃこを合わせることでカルシウムを効率よく摂れます。
塩分は1.9gの減塩仕立てでも、ちりめんじゃこのうま味で満足感が得られる味わいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすいので、魚やきのこ、卵と組み合わせて朝食や副菜に取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→味を整える

1
いんげんは両端の固いヘタを指先で「ポキッ」と折って取り、長さを半分に切ります（半分の長さに切ると食べやすいです）。ねぎは小口切り（細い輪切り）にし、使うまでキッチンペーパーで水気を拭いておきます。ちりめんじゃこはそのままでかまいません。切るときは包丁の先端で押さえ、まな板が滑らないよう注意してください。
ポイント：いんげんを同じ長さにすることで火の通りが均一になります。
2
耐熱皿にいんげんを重ならないように並べます。重ならないことで蒸気が行き渡りムラなく火が通ります。隙間にちりめんじゃこを散らし、ちりめんじゃこは上にのせると塩気と食感が残りやすくなります。盛り付けは一層になるようにして、山盛りにしないよう注意してください。
ポイント：ちりめんじゃこを上にのせると塩味が全体に広がりやすくなります。
3
全体に酒大さじ1を回しかけます。酒はムラなく回すように少しずつ振りかけ、皿の端に液がたまらないようにします。かけ終わったらラップをふんわりとかけ、ラップは食材に密着させず角を少し開けて蒸気の逃げ道を作ってください。ラップがピッタリだと加熱中に破れる場合があります。
ポイント：酒を振ることで臭みを抑え、短時間で中まで蒸し上げられます。
4
電子レンジ（500〜600Wを目安）で中央に置き約5分加熱します。加熱中は取り出さず、そのまま庫内で1分ほど蒸らします（余熱で中まで火を通すため）。いんげんの色が鮮やかな緑になり、指で押して少し柔らかければ火が通っています。加熱時間は機種差があるので、半分の時間で様子を見る場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中まで柔らかくなり、色もきれいに仕上がります。
5
ラップを外して器に盛り、ねぎを散らしてポン酢小さじ2をかけます。味を見て塩味が足りなければポン酢を少し足してください。ポン酢が熱で飛びやすいので、かけるときは少量ずつ回し掛けすると味が整いやすいです。熱いので器や中の蒸気に触れないよう注意してください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると酸味で味が締まり、減塩でも満足感が出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間が経つと水分が出やすいので、食べる前に短時間で温めると食感が戻ります。
作り置きする場合は加熱直後に粗熱を取ってから冷蔵し、再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に短時間で温めてください。
ポン酢がないときは醤油少々と酢少々を混ぜて代用できますが、塩分が増えるので量は控えめにしてください。
減塩にしたい場合はちりめんじゃこの量を少し減らし、代わりにレモン汁や刻みねぎで風味を補うとよいです。
カルシウム補給を意識した一品です。カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚やきのこに多い）と一緒に摂ると体内での利用が高まりやすいので、献立で組み合わせてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。