いんげんと桜えびのおひたし
79 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いんげんと桜えびのおひたしは、さっとゆでたいんげんと香ばしい桜えびの旨味が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- 殻ごとの桜えびはカルシウムを多く含み、説明にあるように「カルシウム200mg」を補う一助になります。
- 塩分は1.1gに抑えた減塩仕立てですが、桜えびとかつお節のうま味で満足感を得られるため、味の物足りなさを感じにくくなります。
- 今日から続けるコツは、だし醤油は食べる直前にかけていんげんの食感を保ち、魚や卵などのたんぱく質やビタミンDと一緒に食べることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→だしで和える
- 1
いんげん80gを水で洗います。両端のヘタを指先で軽く折って取り除き、食べやすい長さ（4〜5cm）に切ります。包丁を使うときは指先を丸め、切る角度は斜めでも真っ直ぐでも構いません。安全に注意してゆっくり切ってください。
ポイント：ヘタだけを取って形を残すと見た目が整います。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします（強火：勢いよく大きな泡が出る火力）。沸騰したらいんげんを入れ、中火〜強火で1分30秒〜2分ゆでます（中火：泡が穏やかに立つ程度）。色が鮮やかな緑になり、箸で押して少し弾力がある状態が目安です。
ポイント：短時間でゆでると色と食感、栄養を保てます。
- 3
ゆで上がったらざるに移して湯をよく切ります。清潔な布巾かキッチンペーパーでいんげんを優しく押して余分な水分を抜きます。冷水にさらすと冷めて温かいうちに出せないので、冷やさずに手早く水気を取ってください。水分が残ると味が薄くなります。
ポイント：水気をしっかり切るとだし醤油が薄まらず味がまとまります。
- 4
小さいボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、桜えび8gを加えて軽く和えます。器にいんげんを並べ、上からだしと桜えびをかけ、最後にかつお節1gを散らします。温かいうちに出すと桜えびとかつお節の香りが立ちます。
ポイント：桜えびをだしで和えると香りと旨味が引き立ち、少ない塩分でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日か翌日中に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は、だし醤油は食べる直前にかけるといんげんの食感が長持ちします。和えたまま冷やすと味が濃く感じることがあります。
- 桜えびがない場合は干しえびや刻み海苔で旨味を補えますが、殻ごとの小エビはカルシウム源として優れています。
- 味が薄いと感じたら醤油を数滴ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合はだしを少し増やすと旨味で満足感が得られます。
- この献立はカルシウムを含みます。カルシウムはたんぱく質やビタミンDと合わせると体内で利用されやすくなるので、魚や卵などと一緒に摂ることをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 79 kcal
- たんぱく質
- 6.4 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 200 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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