いんげんと鮭のごま和え

Name: いんげんと鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

189 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと鮭のごま和えは、ごまの香りとほぐした鮭の食感が楽しめる副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
本品はたんぱく質を26.4g摂れる高たんぱくメニューで、たんぱく質は骨の材料となるため骨を支える助けになります。
カルシウムは158mg含まれており、骨の構成に必要な栄養が一皿で補えます。
ビタミンD（吸収を助ける成分）と一緒に摂ることでカルシウムが体内で活用されやすくなります。
まずは週に2〜3回、夕食の副菜に取り入れて続けると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→いんげんをゆでる→鮭を焼く→ごまダレで和える→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があれば指でつまんで取り除き、皮があるときは皮側に浅く切り込みを入れると焼くときに破れにくくなります。水分を取ると油はねが減り、焼き上がりが均一になります。
ポイント：水分を取ることで焼いたときに身が崩れにくくなり扱いやすくなります。
2
いんげんはへた（端の固い部分）を指で折り取り、沸騰した湯に入れて30〜40秒ほどさっと茹でます。菜箸で持ち上げて鮮やかな緑になっていればOKです。茹でたらすぐに冷水にとって色止めし、水気を切って3〜4cm幅に切ります。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると色と歯ごたえがよく保てます。
3
フライパンに油を少量入れて中火（中くらいの強さの火）で温め、皮目を下にして鮭を入れます。片面を約2〜3分、裏返して1〜2分焼き、身が白っぽくなり箸で簡単にほぐれるまで火を通します。火が強すぎると焦げるので火加減に注意してください。
ポイント：皮目から焼くと身が崩れにくく、香ばしく仕上がります。
4
焼いた鮭は取り出して粗熱（表面が触れる程度まで冷めること）が取れたら箸で皮や骨を除きながら粗くほぐします。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、そこへ茹でたいんげんとほぐした鮭を加えます。底から大きく返すように混ぜて和えます。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと、材料にムラなく味が馴染みます。
5
全体が均一に和えられたら器に盛ります。熱いうちに和えても大丈夫ですが、少し冷ましてから盛ると味が落ち着いて食べやすくなります。お好みで白ごまを少し足すと香りが立ちます。
ポイント：少し冷ますと味がなじんで落ち着いた風味になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に召し上がってください。鮭は傷みやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置きする場合は和えた後に時間が経つと味がなじみますが、食べる直前に軽く混ぜると風味が戻りやすいです。電子レンジでの加熱は風味が変わることがあるため短時間にしてください。
いんげんが手に入らないときは同量の小松菜やブロッコリーの小房で代用できます。野菜により茹で時間が変わるので様子を見ながら調整してください。
味が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足して調整してください。砂糖はごまの風味をまとめる役割があるため完全に省かない方がまとまりが良くなります。
高たんぱくでカルシウムを含むメニューです。骨の健康が気になる方は継続して取り入れるとよいですが、治療が必要な場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。