いんげんとしらすのサラダ

Name: いんげんとしらすのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; しらす 20g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

115 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとしらすのサラダは、さっぱりした酸味としらすの旨味が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
このレシピではしらすがたんぱく質6.4gを供給し、骨の栄養をサポートする食材を手軽に取り入れられます。
塩分は1.3gの減塩仕立てで、酢の酸味と素材の旨味を生かすことで少ない塩分でも満足感が得られます。
今日からは主菜に魚やたんぱく質を合わせ、しらすの量を調整しながら毎日の副菜に取り入れてください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
しらす: 20g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→盛り付け→ドレッシング作り→和えて冷やす

1
いんげん80gは流水で汚れを洗い落とします。両端のヘタと筋は指先で折って取り除きます。まな板でまっすぐに並べ、包丁で斜め（包丁を少し傾けて切ること）に1cm幅に切ります。包丁はまな板を片手で押さえ、もう片方の手で包丁を手前に引くように動かすと安定します。切りにくいときは片手でいんげんを軽く押さえてずれないようにしてください。
ポイント：筋やヘタをきちんと取ると食感がよくなり、食べやすくなります。
2
器に切ったいんげんを盛り付け、上からしらす20gをほぐしてのせます。しらすはパックから出すと固まりやすいので、箸や指で軽くほぐしてふんわり広げます。均一にのせないと塩気が偏るので、全体に薄く広げるのが目安です。見た目を整えると食欲もわきます。
ポイント：しらすは塊のままだと塩気が強く感じるため、ほぐして均等にのせます。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は最初にごく少量だけ入れ、混ぜて味を見てから少しずつ足すと失敗が少ないです。油と酢は分離しやすいので、ボウルの底からすくい上げるように混ぜると全体がなじみます。
ポイント：塩を少しずつ加えて味見することで、減塩でも満足できる味に調整できます。
4
作ったドレッシングをいんげんとしらすの上から回しかけ、箸で底から持ち上げるようにやさしく和えます（しらすを潰さないように注意）。全体にドレッシングが回ったら器を整え、冷蔵庫で5〜10分ほど冷やすと味がなじみます。食べる直前に軽くもう一度混ぜてからどうぞ。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、しらすの風味が落ち着いて食べやすくなります。